Migliorare la respirazione del podista si può? Ecco le Innovazioni che lo permettono

Migliorare la respirazione del podista si può? Ecco le Innovazioni che lo permettono

Can you improve the respiration of the runner? Here are the innovations that allow it. 

La corsa di resistenza è essenzialmente uno sport aerobico, e ciò significa che i muscoli lavorano al meglio in presenza di un’adeguata quantità d’ossigeno, che arriva loro grazie all’aria inspirata dai polmoni e trasportata dal sangue. Quanto più intenso è lo sforzo tanto maggiore è la quantità d’ossigeno che i muscoli utilizzano, e si arriva anche a delle situazioni in cui l’impegno fisico è così elevato che l’ossigeno non è più sufficiente ed i muscoli, per continuare a sostenere lo sforzo, producono in quantità elevata l’acido lattico. In questo caso, quando l’acido lattico si accumula, si parla di sforzo anerobico (con debito d’ossigeno).

meccanismo respiratorio

Ecco quindi che la respirazione è un aspetto importante per ogni disciplina sportiva di resistenza. Ogni atleta può svolgere degli esercizi specifici che migliorano il tono e l’efficienza dei muscoli respiratori (intercostali esterni ed interni, elevatori delle costole, scaleni ed anche diaframma), come ad esempio ampie circonduzioni delle braccia, delle spalle, anche associati ad atti inspiratori ed espiratori profondi. Anche la stessa stimolazione respiratoria che si ha durante la corsa, soprattutto quando si corre ad andature elevate, è sufficiente a migliorare l’efficienza dei muscoli della respirazione.

respirazione diaframmatica

Fino a pochi anni fa il consiglio che i genitori davano ai figli che facevano attività sportiva, era quello di respirare sempre con il naso perché era credenza che arrivasse più aria, che fosse più pulita ed anche ad una temperatura ideale per non danneggiare le vie respiratorie ed i polmoni. Ma se questo suggerimento è valido per gli ultimi due aspetti, non lo è invece per il primo: respirando con il naso entra meno aria rispetto a quando si respira con la bocca.
È vero invece che la respirazione nasale rende l’aria più pulita in quanto i peli e le ciglia delle cellule epiteliali del naso depurano l’aria da eventuali polveri.
Per quanto riguarda invece la temperatura dell’aria inspirata, respirare con il naso è certamente consigliabile quando fa molto freddo, di solito quando la temperatura è inferiore a 0°.
In definitiva si può tranquillamente respirare con il naso se lo sforzo fisico da sostenere è piuttosto blando, ma con l’aumentare dell’intensità i muscoli hanno bisogno di maggior ossigeno e diviene naturale spalancare la bocca alla ricerca di tanta aria. Se si volesse insistere a non aprire la bocca anche quando il ritmo di corsa è sostenuto, ci si ritrova presto in debito d’ossigeno con i polmoni che bruciano e le gambe pesanti per l’accumulo di acido lattico.
Ci sono podisti che, preoccupati dal fatto che respirare aria molto fredda possa danneggiare le vie respiratorie i polmoni, mettono sulla bocca delle mascherine di tela in modo che l’aria si riscaldi. Questa è una giusta precauzione quando la temperatura dell’aria è inferiore a 5° sotto zero. Tuttavia, i veri pericoli sono limitati, a meno che già non si soffra di patologie particolari delle vie respiratorie.

apparato respiratorio

Molti atleti in questi ultimi anni fanno attività sportiva mettendo al naso degli specifici cerotti che dilatano le narici. In effetti, in questo modo dal naso entra anche il 30% in più di aria rispetto a quando non si usano i cerotti, ma in ogni caso l’aria che entra nei polmoni è inferiore a quella che si respira con la bocca. L’esempio più evidente è che in gara molti atleti, pur avendo il cerotto sulle narici, hanno la bocca spalancata alla ricerca di quanta più aria possibile.

Articolo completo tratto da http://www.maserada.com/respirazione.htm

Una delle prime domande del runner principiante è: “come deve essere la respirazione durante la corsa?”.

In genere l’esperto (o il sedicente tale) riflette un attimo e poi spiega come si respira.

A questo punto si ingenera un grosso equivoco perché l’esperto non ha fatto altro che descrivere la sua respirazione in un momento particolare (per esempio mentre sta correndo un fondo lento, descrivendo come si muove il diaframma, il ritmo della respirazione, la profondità del respiro ecc.), mentre il principiante pensa che quello sia un modo diverso di respirare tipico del runner evoluto, che va quindi imitato.

La risposta giusta alla domanda è una sola: naturale. La respirazione deve essere naturale.

Nelle parti teoriche sui parametri polmonari e sul rapporto fra prestazione e respirazione siamo arrivati a due conclusioni importanti:

1. a) la funzione polmonare non è il collo di bottiglia del sistema che in genere viene bloccato da altri limitatori;
2. b) i muscoli respiratori si allenano come tutti gli altri e aumentano le loro prestazioni con l’allenamento.

È pertanto errato forzare la respirazione, sia rallentandola sia velocizzandola, sia diminuendo o aumentando i flussi inspirati o espirati. Sono tutte strategie errate.

La respirazione dei campioni

Lo studio dei migliori atleti rivela, per esempio, che su una gara di 10 km respirano 2 a 2, cioè che l’inspirazione dura il tempo di fare due passi; lo stesso vale per l’espirazione: in totale un ciclo dura quattro passi.

Se la corsa è più lenta si arriva anche a una frequenza di 3 a 3 o di 4 a 4, mentre su gare più corte, nella parte finale, si passa a quella di 2 a 1.

Per calcolare il proprio ciclo è sufficiente correre a velocità costante e calcolare in un minuto quanti passi si fanno e nel minuto successivo quanti respiri si utilizzano. A questo punto si divide il numero di passi per il numero di respiri.

Questo, però, deve essere un dato statistico, una pura curiosità. Infatti, se è vero che i campioni respirano con una certa frequenza, è anche vero che una loro pedissequa imitazione può portare a un peggioramento della situazione, creando una serie di problemi, i più importanti dei quali sono:

1. a)mal di milzao mal di fegato; gli organi compressi da una respirazione innaturale reagiscono con dolorabilità. Da notare che durante lo sforzo massimo con respirazione molto accentuata (leggasi fiatone) tali organi sono comunque compressi, ma la dolorabilità non si avverte perché nascosta dal superamento della soglia di fatica. A basse velocità, se invece si forza la respirazione, la milza o il fegato protestano per essere sottoposti a uno stress inutile.
2. b)Cattiva concentrazione. L’atleta sposta il focus dell’attenzione sulla respirazione, una tecnica che di per sé potrebbe essere positiva se fosse vissuta come agente stimolante o di controllo della corsa (respiro ancora facile, vado bene). In questo caso però è vissuta come agente disturbante perché “deve” essere eseguita “in un certo modo”, quindi con inutile dispendio di energie nervose.
3. c)Eccessivo dispendio energetico. Anche i muscoli della respirazione consumano energia e accumulano acido lattico. Un loro uso “forzato” sottrae energia all’atleta e abbassa il suo massimo consumo di ossigeno.

Infine, è importante notare come anche cercare di sincronizzare la respirazione con la falcata sia un inutile esercizio che aggrava ulteriormente i punti b) e c).

A livello psicologico e tattico si deve anche ricordare l’abitudine di certi runner di avere una respirazione “rumorosa” con rantoli più o meno accentuati, a mo’ delle grida che usano i lanciatori al culmine del lancio dell’attrezzo. In alcuni atleti ha una valenza psicologica (scaricano la fatica), mentre in altri, nel corso di una competizione, è tipicamente tattica. Far sentire la fatica all’atleta che ci precede può illuderlo di aver facilmente gioco della nostra condizione e predisporlo a differire l’attacco perché “tanto chi mi segue è un cadavere”. Salvo poi scoprire che nell’ultimo km il “cadavere” risorge…

La capacità polmonare può aumentare?

Molti si chiedono se sia possibile aumentare la capacità polmonare. Forse molti resteranno sorpresi, ma la risposta è no. Infatti, dopo l’adolescenza, un muscolo può ancora crescere, ma un osso o un polmone non possono farlo.

Non è possibile aumentare la capacità polmonare per il semplice fatto che il tessuto polmonare non può crescere per moltiplicazione (a differenza di quanto accade con i muscoli, non esistono tecniche che aumentino il numero dei componenti le strutture polmonari), né per ipertrofia.

In sostanza, manca proprio la capacità di crescere, tant’è che nei suonatori di tromba professionisti la capacità polmonare non aumenta, ma gli alveoli “si sfondano”, portando spesso a forme enfisematose.

Insomma, la capacità polmonare è come l’altezza, dopo l’età dello sviluppo non aumenta più; con l’esercizio si può arrivare ad adoperare una parte polmonare che nelle funzioni normali non viene sfruttata, ma in realtà non abbiamo aumentato la capacità polmonare che la natura ci ha dato, quella è e quella resta.

Anche soffiare in camere d’aria (assurda tecnica usata da allenatori per “fare il fiato”) provoca solo danni e non vantaggi. Quindi imparare a respirare meglio è l’unica prospettiva.

Articolo completo tratto da http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/141respiro5yt.htm

Segue un commento con spunti molto interessante tratto dal sito www.missionecorrere.it

http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/come-respirare-quando-si-corre-139

Chi da poco ha deciso di iniziare a correre ha sicuramente compiuto una scelta importante e lungimirante ma le difficoltà che possono portare ad una pronta interruzione sono molteplici.
Una delle prime sensazioni “spiacevoli” con cui si confronta il runner principiante è l’affanno nella respirazione, il cosiddetto “fiatone”.
Durante l’attività aerobica i nostri muscoli bruciano una quantità maggiore di energia. Questa combustione (di zuccheri e grassi) richiede la presenza di ossigeno, da cui il termine “aerobica”. La richiesta di ossigeno, in soggetti allenati che riescono a tenere ritmi molto alti, può arrivare ad un aumento di 10 volte rispetto alla situazione di riposo.
L’aumento di fabbisono si traduce automaticamente in un forte aumento della frequenza respiratoria.
Perchè un principiante della corsa soffre maggiormente questo aumento?
I motivi sono diversi ma la cosa che forse può risultare sorprendente è che, solitamente, la capacità polmonare non c’entra nulla!! Esistono soggetti sedentari che hanno capacità polmonari davvero notevoli, ma che andrebbero in crisi respiratoria dopo poche centinaia di metri se impegnati in uno sforzo aerobico intenso (come la corsa ad andatura elevata).

Cerchiamo allora di capire quali sono i motivi e quali i consigli da fornire a chi corre da poco.
Ci sono sicuramente alcuni fattori che portano il runner principiante a consumare, a parità di velocità, una quantità di ossigeno maggiore rispetto ad un soggetto allenato, tra cui:
– Peso
Spesso il principiante inizia a correre per dimagrire, quindi parte da una condizione di sovrappeso che implica una maggiore richiesta di energia (e quindi di ossigeno) durante la corsa.
– Economia della corsa
Un soggetto allenato sviluppa naturalmente una certa ottimizzazione del gesto atletico, unita ad un adattamento generale della struttura muscolo tendinea alla corsa, il che porta ad una diminuzione della quantità di energia richiesta per correre, a parità di velocità.
– Muscoli respiratori
Anche i muscoli coinvolti nella respirazione (tra cui il diaframma) si allenano e diventano più efficienti durante la corsa, portando la respirazione ad essere più profonda ed efficace.

A questi dobbiamo aggiungere alcuni fattori piuttosto importanti, spesso ignorati anche da runner di lunga esperienza: la capillarizzazione e la gittata cardiaca.
Per capillarizzazione muscolare intendiamo la quantità di vasi capillari nei distretti muscolari coinvolti con la corsa (principalmente le gambe), fenomeno che porta ad una migliore distribuzione di sangue nei muscoli, quindi ad una ossigenazione più efficace degli stessi. In pratica vi è un maggiore prelevamento della quota di ossigeno trasportata dal flusso sanguigno. L’aumento della capillarizzazione è un fenomeno lento che avviene naturalmente con l’allenamento e con l’aumento del chilometraggio.

Con il termine gittata cardiaca si intende la quantità di sangue che un ventricolo riesce ad espellere (pompare) in un minuto. Senza entrare in particolari, diciamo che il cuore di un runner allenato riesce generalmente a pompare più sangue in un minuto, aumentando la velocità di trasporto dell’ossigeno ai muscoli.

Tirando le somme vediamo come in realtà il fiatone spesso è causato da una distribuzione di ossigeno ai muscoli meno efficace in un runner principiante rispetto ad un soggetto allenato alla corsa.

Ma allora non esistono consigli su come respirare quando si corre?

Diciamo che anche in questo caso è più facile evidenziare gli errori da non compiere:

– Non forzare la respirazione
Se la sensazione di mancanza di aria diventa insopportabile non cercate di forzare l’ingresso dell’aria nei polmoni (abbiamo visto che è inutile). La maggiore compressione di alcuni organi interni (soprattutto fegato e milza) potrebbe innescare una reazione dolorosa da parte di questi, peggiorando ulteriormente la situazione.
Invece è opportuno diminuite l’andatura per qualche minuto cercando di recuperare una respirazione impegnata ma naturale.

– Respirare con naso e bocca
Se è vero che la respirazione dal naso migliora la qualità dell’aria inspirata, è altrettanto vero che il flusso nasale è insufficiente quando le richieste di ossigeno aumentano molto. Anche i cerotti per dilatare le narici non sono sufficienti a fronteggiare una richiesta di ossigeno che aumenta di 5 o 6 volte rispetto ad uno stato di riposo. I muscoli respiratori lavorano meglio e con meno impegno se agevoliamo l’ingresso dell’aria nel polmoni.

– Sincronizzare andatura e respirazione
Dovrebbe diventare naturale con il tempo regolare le fasi di inspirazione ed espirazione con i passi compiuti durante la corsa, ad esempio utilizzare il tempo di 3 passi per inspirare e 3 per espirare (respirazione 3-3).
La frequenza diventerà maggiore man mano che l’andatura aumenta (2-2, 2-1 o addirittura 1-1 durante uno sprint).
Rendere regolare la respirazione può essere di aiuto al principiante per ridimensionare (anche psicologicamente) il disagio causato dall’affanno ed evitare di forzare la respirazione in cerca di maggiore ossigeno.

Vi è poi un fattore non fisiologico ma estremamente importante, ovvero l’abitudine al disagio: un runner ben allenato ha una naturale capacità nel fronteggiare la fatica ed i disagi che possono presentarsi durante una sessione di allenamento impegnativa, riducendoli ad una giusta dimensione, mentre per un principiante alcune sensazioni possono apparire davvero poco sopportabili.
Anche la mente va allenata.

La nuova frontiera è tracciata da alcune tecniche di Potenziamento respiratorio come riportate in letteratura e dagli studi in ambiente sportivo professionistico

meccanica respiratoria

dal sito http://spirotiger.it/overview/

FUNZIONALITÀ E RESISTENZA RESPIRATORIA SONO ALLENABILI

Al nostro apparato respiratorio è richiesta una prestazione di alto livello, giorno e notte: per evitare danni permanenti all’organismo non può permettersi alcuna pausa! Il riflesso neurochimico di protezione impedisce ai muscoli respiratori (diaframma, muscoli intercostali e di supporto) di raggiungere i propri limiti di affaticamento: appena il respiro diventa affannoso, l’afflusso di sangue verso i muscoli periferici viene fortemente ridotto. La ridotta ossigenazione provoca una sensazione di affaticamento (braccia, gambe) ed una conseguente perdita di lucidità, che ci induce a ridurre considerevolmente lo sforzo o a interromperlo.

Chiunque non conosca questo riflesso neurochimico attribuirà erroneamente queste sensazioni ad una carenza di allenamento dei muscoli periferici. Molto spesso la causa è invece da ricondurre alla mancanza di efficienza del sistema respiratorio. Ciò è molto evidente con l’insorgere di sofferenze metaboliche (obesità, diabete, sofferenze cardiovascolari, pressione arteriosa elevata: sindrome metabolica).

SPIROTIGER

Con SpiroTiger, la capacità di resistenza della respirazione è allenabile in modo specifico: la protocollatura definita dall’equipe del Fisiologo Prof. Urs Boutellier del Politecnico Federale di Zurigo e validata dal Comitato Scientifico EMSC rendono possibile l’allenamento in sicurezza e tranquillità (iperpnea isocapnica), senza alcuna controindicazione.

SpiroTiger è l’unico sistema di ginnastica del respiro

SpiroTiger® è l’unico sistema di ginnastica del respiro che allena in modo specifico la resistenza della muscolatura respiratoria, allontanando l’affanno, senza sovraccaricare il sistema cardiovascolare e l’apparato locomotore (RMET/iperpnea isocapnica). L’allenamento funzionale delle capacità respiratorie migliora coordinazione, postura e mobilità della colonna vertebrale. Tutti, anche bambini e anziani, ottengono un miglioramento della forma fisica e della qualità di vita in modo duraturo.