Esercizi innovativi per i muscoli addominali: luci ed ombre

Here are the innovative exercises for the abdominal muscles: positivity and negativity

Gli esercizi per i muscoli addominali: luci ed ombre

Metodo Caufriez – Rieducazione sistemica funzionale

Reprocessing Soft Fitness – Fitness ipopressivo Fondamenti teorici

Piti Pinsach

D.E.A. in Morfologia Medica – Laureato in Scienze dell’Attività Fisica e dello Sport

Professore di Fitness-Salute in corsi di specializzazione, congressi e conventions

Sofía Sánchez

Dotoranda in Neuroscienza e Apparato Locomotore – Fisioterapeuta specializzata in uro-gine-coloproctologia

Master in Rieducazione Neuromiostatica e Viscerale, Fisioterapia Pediatrica e in Fisioestetica

Víctor Salinas

Osteopata – Dottorando in Neuroscienza e Apparato Locomotore – Fisioterapeuta specializzato nello sport

Marcel Caufriez

Dottore in Fisioterapia. – Fisioterapeuta Servizio di Kinesiterapia e Rieducazione Università Libera di Bruxelles

Professore Associato dell’Università di Castiglia-La Mancha.

 Introduzione

La verità su ciò che si conosce è molto relativa poiché dipende da diversi fattori. Riguardo all’esercizio fisico, il progresso tecnologico e la sperimentazione han fatto cadere molte certezze e sicuramente continueranno a progredire. Ciò che attualmente conosciamo circa gli esercizi addominali è –come ben spiega il professore della Facoltà di Scienze dell’Attività Fisica e dello Sport Pedro J.Benito in una recente intervista –  che la probabilità di ridurre il perimetro della cintura attraverso un lavoro addominale è abbastanza relativa, l’entità della diminuzione è molto piccola.

Ottenere una riduzione del perimetro addominale è uno dei principali obiettivi estetici per la maggior parte delle persone che praticano esercizio ai fini di un miglioramento fisico e di salute. Un giro vita più stretto in fase di rilassamento, implica avere una fascia addominale esteticamente migliore, più efficiente nella sua funzione di contenimento degli organi interni e di supporto della colonna vertebrale.

Gli esercizi che i professionisti consigliano per ridurre il perimetro della cintura sono gli stessi che si raccomandano per aumentare la forza dei muscoli flessori del tronco quando ci troviamo in decubito supino, sdraiati a terra: i tradizionali addominali. La questione che poniamo è se realmente siano efficaci questi esercizi, che normalmente si stanno raccomandando e prescrivendo alle molte persone che hanno come obbiettivi estetici e di salute la riduzione del giro vita e un miglior sostegno della colonna vertebrale.

Ci sono indagini e pubblicazioni che sottolineano l’inefficacia e la pericolosità degli esercizi addominali tradizionali. Molte persone stanno sperimentando che la pratica di questi esercizi, lungi dal ridurre il punto vita, rende l’addome più prominente quando sono rilassati. Gli effetti nefasti di questi esercizi nelle donne sono denunciati in interviste, libri e articoli di medici, ginecologi e fisioterapisti. Ricerche scientifiche realizzate su gruppi numerosi, dimostrano la relazione diretta tra la pratica di esercizi iperpressivi (gli addominali tradizionali sono l’esempio più chiaro) e l’incontinenza urinaria nella donna e li indicano come una delle cause dei prolassi e delle disfunzioni sessuali.

Il dr.Caufriez si scontrò con questo grave problema 25 anni fa, quando tentava di riabilitare l’addome delle sue pazienti nel post-parto con gli esercizi tradizionali. Il risultato era che le donne che non partecipavano alle sue sessioni si recuperavano molto bene, mentre quelle che praticavano gli esercizi addominali tradizionali soffrivano di incontinenza, avevano più prolassi, erano frequenti le diastasi dei retti dell’addome.

25 anni fa anche Piti Pinsach, laureato in Scienza dell’Attività Fisica e dello Sport e D.E.A. in Morfologia Medica, si interrogò sull’inefficacia degli esercizi addominali a seguito di lamentele da parte di alunne che seguivano religiosamente le sue sessioni di allenamento fisico nelle quali non mancavano gli esercizi addominali tradizionali. La motivazione delle alunne era molto chiara, avevano accertato che quando mettevano in tensione l’addome, toccandolo era più duro, ma quando stavano rilassate, senza contrarre la muscolatura, in piedi o sedute, avevano più pancia di quando non facevano esercizio.

Dinnanzi a questa inefficacia e problematica, sia il dr.Caufriez sia Piti Pinsach procurarono soluzioni. Il dr.Caufriez si chiese se gli esercizi addominali dinamici studiati per aumentare la forza fossero i colpevoli della diminuzione del tono muscolare a riposo della fascia addominale e del pavimento pelvico. Cercò nuove e valide metodologie che proporzionassero un efficace aumento del tono di queste due strutture. Piti Pinsach pubblicò articoli su riviste per il grande pubblico avvertendo già attraverso il titolo “Per il tuo bene, non fare gli addominali” dei problemi legati a questi esercizi. Si trattava di mettere in discussione ciò che si era praticato fino a quel momento, per evolvere e provare a trovare soluzioni. La sua ricerca lo portò a diffondere gli esercizi isometrici, che oggi possiamo vedere su libri, riviste e praticare in molti centri. Però ciò non risolveva il problema, non riduceva il punto vita e, quello che allora non sapeva, è che continuava a provocare aumenti di pressione che mettevano in pericolo l’integrità del perineo.

Il dr. Marcel Caufriez creò nel 1980 le tecniche di aspirazione diaframmatica e l’applicazione di queste al suo metodo, la Ginnastica Addominale Ipopressiva© (GAH). I corsi di GAH© li ha impartiti fino ad oggi solo per professionisti della sanità, fisioterapisti e ostetriche.

Nel 2005 Piti Pinsach entrò in contatto con il dr.Caufriez ad un corso di GAH e poté capire, verificare e sperimentare la necessità di diffondere questo metodo a tutta la comunità scientifica e pratica dell’esercizio fisico. Nel 2006 il dr. Caufriez formò un’ equipe docente con Piti Pinsach, Sofía Sánchez, fisioterapeuta specialista in rieducazione uroginecoloproctologica e Víctor Salinas, fisioterapeuta-osteopata specialista in prevenzione e recupero  in squadre di calcio d’elite (Liverpool FC, Racing di Santander) il quale scopre gli effetti nefasti che hanno esercizi iperpressivi su determinati livelli anatomici degli sportivi e l’importanza di utilizzare nuove metodologie per prevenire le lesioni nei calciatori (pubalgia, rottura di fibre negli ischio-crurali, lombalgie, instabilità lombari, ernie inguinali, etc…). Davanti all’importante necessità di cambiare gli esercizi addominali che si prescrivono e realizzano, questi professionisti decidono di allargare il loro campo d’azione e insegnare un adattamento del loro metodo, il Reprocessing Soft Fitness©.

Il Metodo Caufriez, il Reprocessing Soft Fitness© (RSF), la Riprogrammazione Sistemica Funzionale o il Fitness Ipopressivo, è un nuovo metodo creato dal dr.Caufriez che come base ha la teoria neuromiostatica addominale e viscerale e i cui obbiettivi sono: ridurre il punto vita, aumentare il tono muscolare della fascia addominale e del perineo, migliorare la postura, gestire correttamente le pressioni intra addominali e ottenere una nuova e buona riprogrammazione dello schema corporeo. Dona importanti benefici come migliorare il transito intestinale, migliorare la circolazione di ritorno delle estremità, incrementare il desiderio e le sensazioni sessuali…

La questione di base è chiarire quali fibre muscolari siano responsabili del tono di riposo (o di base) della fascia addominale e del pavimento pelvico, studiare e concludere come si può aumentare e sapere perché diminuisce. Per comprendere cosa sia il tono di base basta immaginare l’attivazione muscolare che ha nella fascia addominale una persona che si trova sdraiata, seduta o in piedi, senza tenere la pancia in dentro o sollevare il perineo. Possiede un’attivazione involontaria, riflessa, di fibre muscolari molto piccole, con motoneuroni molto specifici che stanno attivando e reclutando queste fibre muscolari. E’ importante tener conto che queste fibre possono disconnettersi o “sprogrammarsi” attraverso determinate posture ed esercizi che generino un aumento di pressione. Al contrario, con esercizi o posizioni adeguate, queste fibre muscolari a contrazione riflessa possono essere più attive.

Bisogna creare esercizi che attivino in forma riflessa, involontaria, la fascia addominale e il perineo. Questo tipo di attivazione sarà responsabile di incrementare il tono muscolare di base della fascia addominale; si noterà così una riduzione del perimetro della cintura quando la persona sarà in fase di riposo. L’attivazione riflessa del perineo conferirà un tono di riposo più elevato e sarà una garanzia per evitare problemi di incontinenza urinaria e prolassi.

Gli esercizi che presentano il Metodo Caufriez, il Reprocessing Soft Fitness© (RSF), la Riprogrammazione Sistemica Funzionale o il Fitness Ipopressivo, provocano un fenomeno di divergenza neurologica grazie al quale si attivano involontariamente la fascia addominale e il pavimento pelvico. Non si recluteranno lo stesso tipo di fibre se la contrazione di questa muscolatura è volontaria. Se si tira in dentro l’addome o si solleva i perineo volontariamente non si ottengono gli stessi risultati perché si sta agendo sulle fibre ad azione volontaria che hanno poco a che fare con il tono di riposo. Questo tipo di fibre aumentano la forza di questi muscoli ma non il tono di base. In più, con questi esercizi volontari, si genera un aumento di pressione intra addominale che provoca una diminuzione del tono di riposo delle fibre responsabili dello stesso.

Il dr. Caufriez poté osservare inoltre che il suo metodo conferiva dei miglioramenti posturali molto importanti. Dovuto al carattere plastico del sistema nervoso centrale e al predominio propriocettivo del sistema sensitivo-sensoriale, un disequilibrio posturale può essere aumentato significativamente con la pratica dell’esercizio fisico e dello sport, potendo provocare a medio termine l’apparizione di dolori muscolari e articolari e a lungo termine lesioni articolari, tendinee e, a volte, viscerali.

L’ RSF© raggruppa esercizi fisici di riprogrammazione posturale ritmati, tenendo conto dei disequilibri posturali individuali e permettendo al sistema nervoso di modificare lo schema corporeo per ottenere un equilibrio posturale, diminuendo così i rischi di lesioni conseguenti la pratica sportiva regolare. In questo modo l’RSF© stabilisce una connessione tra la fisioterapia e la pratica dell’esercizio fisico per migliorare la salute e la qualità della vita.

La diffusa prescrizione e realizzazione dei classici esercizi addominali

La pratica dell’esercizio fisico per il miglioramento dell’estetica e della salute è un fatto molto recente che pone le sue radici nell’automatizzazione delle fabbriche. I lavori nelle imprese provocano un aumento del sedentarismo e si cerca, attraverso l’esercizio, di diminuire gli effetti della mancanza di attività fisica (Roy J. Shephard, 1994). La prescrizione di esercizi fisici per ottenere questi obbiettivi, segue l’evoluzione che le conferiscono le ricerche che sorgono in questo ambito. La breve esperienza e le poche investigazioni fanno si che nella pratica si osservino professionisti consigliare determinati esercizi senza conoscere esattamente le azioni muscolari e gli effetti secondari che implicitamente determinano. Si ripropone uno stereotipo perché si è sempre fatto così (Heredia Elvar, J. R. Costa, M. R. Abril, 2005). Gli esercizi addominali ne sono un chiaro esempio.

Tra gli esercizi più raccomandati e praticati per ottenere i pretesi benefici estetici e di salute si scoprono gli addominali tradizionali. Il principale obbiettivo estetico che si pretende raggiungere realizzandoli è la diminuzione del giro vita.

La risposta dei professionisti dell’esercizio fisico dinnanzi a questa inquietudine è consigliare gli addominali tradizionali, gli stessi che si raccomandano agli sportivi per aumentare la forza di questi muscoli ed in cui, in decubito supino, si realizza un elevazione del tronco o del bacino per avvicinare lo sterno al pube. Sono esercizi che numerosi ricercatori (Giorno, P P. Martínez, Leandro G., 2003; Sarti Martínez M.A., 1996; López Calvet F. y López Calvet C, 1990; Juker D., McGill S., Kropf P., Steffen T., 1998) hanno dimostrato sollecitare preferibilmente determinati muscoli addominali e, per la distribuzione delle sue fibre, soprattutto il retto dell’addome.

Ciò richiama straordinariamente l’attenzione poiché questo muscolo non ha nessuna influenza sulla riduzione del perimetro del punto vita (Figura 1).

Figura 1. Retto anteriore dell’addome.

L’evoluzione della realizzazione e prescrizione degli esercizi addominali ha variato l’ampiezza del movimento durante gli anni. All’inizio furono i classici esercizi: in posizione di decubito supino, con le ginocchia estese, si realizzava un’elevazione completa del tronco per cercare di toccare con le dita delle mani quelle dei piedi, oppure si portavano gli arti inferiori a 90°, per poi abbassarli tornando a terra (Figura 2). Dopo pochi anni si constatò il pericolo che costituivano i gravi accorciamenti muscolari che provocavano. Così si lasciarono da parte questi esercizi per prescrivere alcune controllate flessioni del tronco o del bacino a determinati angoli nei quali si certificava che la maggior parte dello sforzo era a carico del retto addominale (Sarti Martínez M.A., 1996; Tous Fajardo, J. 1998). Con questi esercizi si pretendeva dare una soluzione agli obbiettivi delle persone che praticavano esercizio fisico per migliorare l’estetica e la salute, ossia la diminuzione del giro vita, ottenere un ventre piatto e una stabilizzazione della colonna lombare.

Con la pratica di questi esercizi classici si ottiene un addome duro quando si mette volontariamente in tensione il retto addominale. Questo muscolo è allenato dinamicamente, con molte ripetizioni, incluso con resistenze, ottenendo un incremento della sua forza.

L’inconveniente di cui si lamentano le persone che praticano questi esercizi è che, quando sono a riposo, notano un addome più prominente, più pancia soprattutto nella zona sub-ombelicale. Probabilmente se si toccano il ventre a riposo, nella zona laterale noteranno che il tono di base della fascia addominale è basso.

La risposta del perché succede questo ci ha impiegato più di 23 anni ad arrivare ed è stato da parte del dr.Caufriez che verificò che gli esercizi addominali tradizionali provocano un aumento della pressione intra addominale, cioè sono iperpressivi. L’iperpressione addominale si fa notare nei muscoli della fascia e questi, attraverso la reiterata ripetizione degli esercizi iperpressivi, diminuiscono il loro tono di base per adattarsi all’aumento di pressione. Con gli esercizi tradizionali si ottiene un retto dell’addome più forte, capace di sollevare il tronco e/o il bacino velocemente, contro resistenza e che può affrontare numerose ripetizioni però, disgraziatamente, si ottiene una diminuzione del tono di riposo dei principali muscoli che stabilizzano la colonna lombare e sostengono gli organi interni, cioè la fascia addominale e il perineo.

 

Dopo gli esercizi addominali tradizionali, cercando una soluzione a questa questione, si sono consigliati esercizi isometrici (Figura 5) pensando che così si potesse ridurre il giro vita e aumentare il tono degli addominali. Il semplice uso di un manometro però rivela che, allo stesso modo, ciò porta ad aumentare la pressione intra addominale, obbligando la fascia e il pavimento pelvico a diminuire il proprio tono e la capacità di espletare le proprie funzioni.

Se a tutto ciò si aggiunge la contrazione volontaria della fascia addominale e del perineo, la pressione addominale aumenta come fa quando stringiamo tra le mani un palloncino gonfio. Questo aumento sarà ugualmente responsabile della diminuzione del tono di base della fascia addominale e del pavimento pelvico.

 

Da alcuni anni metodi come il Pilates hanno riscattato gli esercizi addominali a “lungo percorso”, in concreto, esercizi come gli hundred roll-up o le serie addominali (Figura 6). Per evitare gli effetti negativi dell’iperpressione che provocano, alcuni professionisti suggeriscono di realizzare una contrazione volontaria del perineo o dei muscoli che fanno da fascia addominale. Si consiglia di chiudere le coste, di portare l’ombelico verso la colonna, si fa uno “scoop”, si contraggono il muscolo trasverso e il perineo volontariamente. Queste azioni provocano un aumento anche maggiore della pressione intra addominale e la fascia e il perineo si debiliteranno più in fretta. Di nuovo accade la stessa cosa di quando si stringe un palloncino tra le mani, ne aumenta la pressione interna.

Gli aumenti di pressione addominale spingono contro la fascia ed il perineo, fanno si che essi si adattino a lasciare spazio (come succede quando c’è un problema infiammatorio o un’infezione addominale: i muscoli si rilassano affinché l’infiammazione possa aver luogo) e che diventino ipotonici. Questa diminuzione del tono di base e le spinte reiterate che riceve la vescica con la ripetizione degli esercizi addominali, sono tra le principali cause dell’incontinenza urinaria da sforzo, (Amostegui, J. M., 1999) dei prolassi genitali (M. Caufriez, 2006, D. Grosse et J. Sengler, 2001), della stitichezza e delle disfunzioni sessuali (P. Jáuregui, 1998).

Gli esercizi iperpressivi provocano questi effetti specialmente nella donna, in quanto anatomicamente ha una zona di ernia (o fuoriuscita) nel suo perineo, la vagina. E’ facile immaginare ciò che succede se si praticano esercizi iperpressivi durante il post-parto, quando il pavimento pelvico e la fascia addominale sono molto deboli: in questo momento i prolassi genitali saranno praticamente inevitabili.

Recentemente, Nuria Sans specialista in fisioterapia uroginecologica dell’Istituto Dexeus di Barcellona, in una conferenza sulla Salute della Donna che impartì all’inizio del 2009, disse categoricamente che fare addominali indebolisce il perineo delle donne e a corto-medio termine provoca loro incontinenza urinaria.

Bernardette de Gasquet, medico uroginecologo, nel suo libro “Addominali: fermate il massacro” fornisce dati molto interessanti circa i pericoli degli esercizi addominali tradizionali.

E’ normale prescrivere esercizi addominali per prevenire, risolvere o alleviare patologie di origine lombare come lombalgie o protrusioni discali. Si deve tener presente che quando si realizzano gli esercizi tradizionali si genera un aumento della pressione intra addominale, si spingono la fascia e il perineo verso fuori e questi smettono di compiere la loro funzione. La fascia presenterà meno tono di base e sosterrà meno efficacemente la colonna. Inoltre anche la colonna accuserà questo aumento di pressione sui dischi intervertebrali e sulle vertebre. Si indica l’iperpressione come causa di problemi a carico di queste strutture. Per risolvere questo problema, bisogna cercare degli esercizi che diminuiscano la pressione intra addominale, che decoattino le strutture articolari della colonna e che conferiscano stabilità lombare.

Ci ripetiamo nel dire che è importante tener presente che l’obbiettivo che si pretende raggiungere con la pratica degli esercizi addominali è disporre di una fascia più tonica, che doni una riduzione visibile e quantificabile del perimetro della cintura in condizioni di riposo e un aumento di stabilità della colonna lombare. Ciò significa aumentare il tono di riposo dei muscoli trasverso dell’addome e obliqui, non attraverso l’attivazione di fibre muscolari volontarie ma grazie ad un’attivazione riflessa, involontaria.

Il tono muscolare si può definire come la resistenza che il tessuto muscolo-connettivo oppone allo stiramento passivo. Dipende dal sistema piramidale ed extrapiramidale, dai riflessi miotattici spinali e dalla caratteristica visco-elastica del tessuto stirato. L’ipertonia è un aumento del tono del tessuto muscolo-connettivo allo stiramento passivo, senza lesioni organiche del sistema nervoso, risultato dall’aumento della risposta riflessa spinale e dalla modifica del controllo centrale piramidale ed extrapiramidale (schema posturale o corporeo). Come conseguenza diciamo che un muscolo è ipotonico quando, senza che esista una lesione organica nervosa, incontriamo una resistenza insufficiente a un suo stiramento passivo. Per aumentare il tono muscolare si dovrà agire sul sistema piramidale ed extrapiramidale cercando esercizi che attivino in maniera involontaria questa muscolatura.

L’inefficacia e pericolosità degli esercizi addominali tradizionali

L’iperpressione esercitata sul perineo porta a conseguenze molto negative. La muscolatura del pavimento pelvico cede sotto questa spinta, diminuisce il suo tono e diventa incapace di sostenere gli organi interni (vescica, utero e retto), di controllare il contenimento dell’urina, delle feci e di ammortizzare le pressioni. Risultato: incontinenza, stitichezza e prolassi genitali. Inoltre questo indebolimento del perineo provoca, tanto nelle donne che negli uomini, disfunzioni sessuali dovute alla diminuzione della vascolarizzazione e della sensibilità in questa zona. Nell’uomo, la resistenza durante l’atto sessuale può calare e la donna può notare una diminuzione dell’intensità dei suoi orgasmi o non raggiungerli affatto.

Sono molte le pubblicazioni che confermano gli effetti dannosi dell’aumento di pressione generato dalla pratica dell’esercizio fisico, concretamente degli esercizi addominali. Già nel 1999 Amostegui J.M. scriveva: Tra i fattori eziologici che provocano l’incontinenza urinaria, si considera come il più importante l’aumento della pressione intra addominale causato dalla scorretta pratica sportiva o dall’abuso di esercizi addominali, situazione che incide sul pavimento pelvico provocando il degrado progressivo dello stesso e rendendolo incapace di contenere (Archivos de Medicina del Deporte, pag 644, Vol XVI, num 74)

Gli esercizi iperpressivi sono la causa principale di diminuzione di tono del perineo, così evidenzia uno studio realizzato nel 2005 dal dr. Caufriez che conclude che la pratica regolare di esercizio fasico (aerobica, fitness, spinning…) è iperpressiva e diminuisce significativamente il tono del pavimento pelvico (p=0’0001) in media di un 20% dopo un mese di pratica. In questo stesso studio si dimostra che durante lo sforzo si produce un aumento di pressione intra addomnale con un coefficiente di variazione pari al 400%.

Negli studi e ricerche realizzati da Marcel Caufriez (2005) si dimostra che la metà delle insegnanti di fitness esaminate in Belgio presentano prolassi genitali di I o II grado e incontinenza urinaria.

Ci sono studi che dimostrano di fatto la relazione diretta tra sport e pratica di esercizio fisico e disfunzioni del perineo nella donna causate dall’aumento di pressione che provocano. Uno di questi, realizzato su 179 donne tra i 14 e i 35 anni, mostra un 31% di incontinenza urinaria di donne sportive contro a un 2,85% in sedentarie. (Archivos de Medicina del Deporte, pág 471, Vol XVIII, núm 85, 2001)

Se è vero ciò che menziona Blandine Calais nel suo libro “Il perineo femminile e il parto”, cioè “…prima di lavorare concretamente sulla muscolatura addominale bisogna prendere coscienza dell’azione muscolare del perineo, che è molto più fine ma non meno importante. Si può sincronizzare con il diaframma e muoverli simultaneamente durante la respirazione”. Bisogna tener presente che gli esercizi addominali tradizionali provocano una diminuzione del tono di riposo del perineo e che le fibre responsabili di aumentarlo sono fibre rosse, a contrazione involontaria e molto piccole.

Serve a poco fare i classici esercizi di Kegel, contrarre volontariamente il pavimento pelvico. Con questo tipo di azione sollecitiamo fibre di maggior dimensione, che potremmo definire più bianche, le quali aumenteranno la forza ma non il tono di riposo, per il quale sono necessarie fibre a contrazione involontaria, con un altro tipo di innervazione.

Se pretendiamo evitare gli effetti negativi che gli esercizi addominali classici determinano a questo livello realizzando una contrazione volontaria del perineo, continueremo a provocare un’iperpressione intra addominale che diminuirà il tono della fascia e, come conseguenza dell’orientamento dei vettori di pressione, determinerà un’ipotonia del pavimento pelvico.

Bisogna considerare che sono molto poche le occasioni della vita quotidiana in cui realizziamo un’azione dinamica come quella degli esercizi addominali, che si ripetono centinaia di volte nelle palestre, negli sport, nella pratica fisica, in decubito supino, come le elevazioni del tronco, crunch o roll-up. Se non c’è un interesse specifico (sportivo) ad aumentare la forza di questa muscolatura, conviene pensare se vale la pena correre tanti rischi.

Bisogna creare esercizi che attivino in forma riflessa la fascia addominale e il perineo senza aumentare la pressione intra addominale. Con questo tipo di contrazione si aumenterà il tono muscolare di base, ottenendo che le due strutture espletino correttamente le loro funzioni. Ciò si realizza creando una situazione di ipopressione addominale attraverso posizioni e movimenti sviluppati dal Metodo Caufriez, il Reprocessing Soft Fitness, Rieducazione Sistemica Funzionale o Fitness Ipopressivo© basato sulla Ginnastica Addominale Ipopressiva©.

Serve una revisione e un nuovo approccio agli esercizi addominali

Bisogna analizzare tutte le ripercussioni degli esercizi addominali. E’ un errore esercitare il retto dell’addome pensando che si ridurrà il giro vita. E’ facile controllare che la maggior parte di coloro che praticano un esercizio addominale classico provocano uno stiramento del muscolo trasverso e degli obliqui dovuto all’aumento di pressione intra addominale provocata.

 

Figura Esercizio addominale tradizionale che mostra lo stiramento generato

E’ allo stesso modo importante verificare come eseguire un esercizio addominale classico soprattutto per la donna che, data la complessità del suo pavimento pelvico, avverte uno spostamento del perineo verso fuori. E’ una prova dell’iperpressione che creano questi esercizi e si può verificare tramite un esame manometrico con una sonda gastrica o rettale.

Questo aumento di pressione “sprogramma” i muscoli su cui agisce (fascia e perineo), diminuendone il tono affinché si possano stirare consentendo agli organi interni di mantenere il proprio spazio.

Reprocessing Soft Fitness© (RSF)

A differenza degli esercizi addominali tradizionali –che abbiamo visto provocano iperpressione, addome prominente, incontinenza urinaria, prolassi genitali, stitichezza e disfunzioni sessuali – l’ RSF©  riduce efficacemente il perimetro della cintura, di un 8% secondo le investigazioni di Caufriez (2005), diminuisce la pressione intra addominale, aumenta il tono del pavimento pelvico e della fascia addominale, migliora la postura, previene l’incontinenza urinaria da sforzo, migliora la vascolarizzazione pelvi-perineale e degli arti inferiori, incrementa il metabolismo respiratorio e aumenta l’eritropoietina (EPO).

Attraverso un esame manometrico o rettale si possono facilmente misurare le differenze di pressione che provocano gli esercizi e verificare che l’RSF© provoca una diminuzione di 50 ml/Hg rispetto alla pressione addominale di base.

Gli aumenti di tono e forza del pavimento pelvico che conferiscono gli esercizi di RSF©  sono dimostrati dal dr. Caufriez tramite esame tonimetrico del perineo (incremento del I.T.I. tono di riposo,  +58%; incremento del S.A.A., tono sotto sforzo, +48%; aumento della forza +20%).

I miglioramenti posturali dimostrano che in un mese di esercizio con RSF© si ottiene un riposizionamento dell’asse di gravità, una diminuzione delle lordosi lombare (p=99,9%), cervicale (p=99,8 %) e una diminuzione della cifosi dorsale (p=99,5%). Anche le lateralizzazioni sono meno importanti (p=96%) e aumenta significativamente la sensazione di “comfort posturale” (migliore mobilità, maggiore flessibilità, meno pesantezza e dolori) ( p=95%).

Con la pratica del RSF© si nota anche un aumento della mobilizzazione dell’energia esplosiva e della capacità anaerobica con un incremento fino al 15% del metabolismo in 2 mesi di allenamento (Caufriez, 2004).

L’ipossia creata dalla ripetizione dell’aspirazione diaframmatica in apnea espiratoria, aumenta il livello di EPO nel sangue fino al 65% (Burk, R. 2007).

Con l’RSF© si apprezza un miglioramento della vascolarizzazione tanto nel perineo che negli arti inferiori. Questo incremento favorisce la resistenza e aumenta la sensibilità nella zona genitale. Da molti anni si parla di esercizi per migliorare la vita sessuale, i classici esercizi perineali (Kegel, 1940) che aumentano la forza del pavimento pelvico. Tuttavia, le ultime scoperte dimostrano che, più che la forza, importa il tono muscolare e gli esercizi di Kegel, come quelli addominali, aumentano la prima ma non il secondo.

Attraverso gli esercizi RSF© si ottiene un aumento della vascolarizzazione, la quantità di sangue che giunge al perineo e che possono immagazzinare i corpi cavernosi. Ciò faciliterà un maggior ingrossamento del pene e un più che probabile aumento della sensibilità del clitoride e dei corpi erettili. Tutto ciò indica che possono presentarsi miglioramenti nella sensibilità, resistenza e durata dell’attività sessuale tanto per l’uomo che per la donna. Le persone che hanno praticato questo tipo di esercizi riportano eccezionali miglioramenti del desiderio e del rendimento sessuale.

Le basi del Reprocessing Soft Fitness©

L’ RSF© si basa sulla Ginnastica Addominale Ipopressiva© (GAH©) che rappresenta un metodo rivoluzionario specialmente nella riabilitazione post-parto. A partire dal controllo della respirazione e del diaframma, si ottiene una risalita dei visceri. Gli esercizi ipopressivi si usano in forma preventiva e in certi tipi e gradi di prolassi genitali per recuperare la posizione degli organi interni.

Le sensazioni ottenute con gli esercizi RSF© vanno incrementandosi attraverso la pratica e si trasferiscono automaticamente alla vita quotidiana conferendo un miglioramento della postura e una presa di coscienza corporea che facilita la loro esecuzione. Come esempio spieghiamo di seguito uno degli esercizi.

Esercizio di RSF©

La persona si trova in posizione quadrupedica e sposta leggermente avanti il corpo per avere più peso a carico delle mani che delle ginocchia. In questo modo già diminuiamo la pressione intra addominale tra i 20 e i 30 mm/Hg. In seguito si realizza una contrazione volontaria del gran dentato per rilassare di più il diaframma e per diminuire ulteriormente la pressione intra addominale, 50 mm/Hg in meno di quella di base. Quindi si esegue l’aspirazione diaframmatica in apnea espiratoria, lasciando uscire tutta l’aria e, in apnea, allargando le coste. Queste azioni producono un riflesso di divergenza neurologica che provoca il rilassamento indiretto del diaframma toracico, l’attivazione del sistema ortosimpatico, una normalizzazione dei muscoli antigravitazionali ipertonici e una contrazione riflessa del perineo e della fascia addominale.

Necessità di riprogrammare e interrogarsi

Capiamo perfettamente il bisogno di realizzare esercizi addominali tradizionali da parte di sportivi che necessitano un aumento di forza in questi muscoli. Uno studio biomeccanico confermerà questo fatto. Ciò nonostante, tenendo conto che questi esercizi sono iperpressivi e “sprogrammano”, diminuendo il tono della fascia addominale e del perineo, conviene riprogrammare questa muscolatura.

Occorre terminare le sessioni che includono esercizi addominale tradizionali con esercizi ipopressivi del Metodo Caufriez, il Reprocessing Soft Fitness, Rieducazione Sistemica Funzionale o Fitness Ipopressivo© basato sulla Ginnastica Addominale Ipopressiva©. Facendo questo la fascia addominale e il pavimento pelvico si riprogrammeranno riacquisendo un buon tono e sarà la garanzia per evitare lesioni addominali, inguinali e del perineo come quelle che disgraziatamente siamo abituati a vedere negli sportivi professionisti.

Gli insegnanti di educazione fisica devono chiedersi se raccomandare o prescrivere esercizi addominali tradizionali alle persone che praticano attività fisica per migliorare l’estetica o la salute, data l’evidente inefficacia e i problemi che generano.

Si verifica in molte ricerche che gli esercizi tradizionali sono iperpressivi e, oltre a non essere un metodo efficace per ridurre il perimetro del giro vita, diminuiscono il tono della fascia addominale e del perineo (M. Caufriez, 1997-2006), sono la causa principale dell’incontinenza urinaria da sforzo nelle donne (Amostegui, J. M., 1999, D. Grosse et J. Sengler, 2001, G. Valancogne, J.P. Galaup, 1997, www.urologia-andrologia.com, 2005, www.mifarmacia.es. 2001, gine3@latinmail.com 1998,…), provocano prolassi genitali (M. Caufriez, 2006, D. Grosse et J. Sengler, 2001) e sono la causa di alcune disfunzioni sessuali (P. Jáuregui, 1998).

Consideriamo che occorra creare urgentemente un nuovo approccio nella prescrizione ed esecuzione degli esercizi addominali. Confermiamo che l’RSF© ci fornirà importanti benefici senza altri traumi se non smettere di fare ciò che abbiamo sempre fatto finora e mettere da parte la tradizione per considerare l’evoluzione.

L’ RSF© specifica un’appropriata progressione degli esercizi considerando i diversi fattori implicati ed è necessaria un’intensa formazione in neurofisiologia per poter insegnare con efficacia e sicurezza. E’ imprescindibile una formazione di base per essere un professionista specializzato in RSF© e poter assicurare la corretta prescrizione della tecnica, garantendo un’adeguata progressione metodologica. I professionisti qualificati in Tecniche Ipopressive si trovano nel sito del Dr. Caufriez, www.marcel-caufriez.net.

  

Articolo completo http://www.hipopressiva.it/risorse/articoli/item/50-la-verit%C3%A0-sugli-esercizi-addominali.html#.VP2r6fmG8c-

 

Addominali Ipopressivi

l’Addominale è, senza dubbio, il muscolo più “allenato” in tutte le palestre e nelle strutture sportive. Purtroppo però spesso questo allenamento è fatto male.
Male perchè non si ottengono i risultati sperati (pancia piatta) e Male perchè spesso ci si procura lesioni e traumi alla schiena.

La stragrande maggioranza delle persone si impegna per ragioni estetiche; sia per ridurre il girovita e diminuire il ventre o per rafforzare i muscoli e ottenere visivamente “la tartaruga” desiderata.
Tuttavia i muscoli addominali svolgono una funzione molto più importante per il nostro corpo; la stabilizzazione della colonna vertebrale e la protezione del dorso.

Prima di iniziare, è importante conoscere due cose molto importanti sugli “addominali classici, quelli di tutta la vita”:

 

1. Addominale classico / crunch (sdraiato e flettendo il tronco) aumenta la pressione intra-addominale (all’interno dell’addome). L’eccesso di pressione raggiunge il pavimento pelvico, che può eventualmente indebolirsi. Se indebolito perde la sua funzione di sostegno degli organi pelvici. Nel caso delle donne può causare incontinenza urinaria e/o prolasso (caduta degli organi pelvici).
2. l’addominale classico lavora principalmente sul retto dell’addome e gli obliqui esterni e interni (se ben fatto). Tuttavia, in nessun caso è possibile lavorare sul trasverso dell’addome; il muscolo più profondo del gruppo, che funge da vera e propria cintura naturale. È la cosa più importante se si parla di funzionalità.
3. Rinforzare dei muscoli che flettono la schiena risulterà in una postura ipercifotica.

Pertanto, se vogliamo migliorare la postura, proteggere la schiena, ridurre la circonferenza della vita e prevenire gli infortuni del pavimento pelvico, dobbiamo lavorare il trasverso dell’addome attraverso la GINNASTICA ADDOMINALE IPOPRESSIA

COME SI EFFETTUA QUESTA TECNICA?

  

Il creatore del Ginnastica addominale Hipopresiva (GAH), Marcel Caufriez, fisioterapista, ha sviluppato la tecnica per curare l’incontinenza urinaria.

Marcel osservava che le donne dopo il parto soffrivano di incontinenza urinaria e di addome ipotonico (la pancia in fuori).
Fatte lavorare per qualche mese con gli addominali classici, non solo non riducevano il girovita ma aumentavano le disfunzioni del pavimento pelvico e il prolasso.
Per questo, circa 25 anni fa, inventò questa tecnica con L’obiettivo di tonificare la cintura addominale e non procurare effetti negativi per il pavimento pelvico. 

La differenza principale tra la GAH è le sedute classiche è che queste ultime sono “IPER-pressive”. Aumenta la pressione nell’addome e si spingono gli organi verso il pavimento pelvico. Gli addominali IPOpressivi seguono un modello completamente contrario, diminuiscono la pressione intra-addominale e riescono a sollevare (aspirazione) gli organi pelvici verso l’alto.

Per definizione, ipopressive sono “un insieme di tecniche posturali che causano una diminuzione della pressione intra-addominale e una attivazione riflessa dei muscoli del pavimento pelvico e della cintura addominale”. A lungo termine, la sua pratica continua porta ad un aumento del tono del pavimento pelvico e della cintura addominale, riducendo notevolmente il perimetro addominale e il rischio di incontinenza urinaria.

COME FUNZIONA?

Anche se ci sono infinite posizioni diverse per eseguire questa tecnica, alcuni parametri vengono ripetuti nella maggior parte dei casi.
Posizioni articolari: rotazione interna delle braccia, gomiti flessibili con forza esterna, mani aperte, piccola rotazione interna dell’anca, flessione leggera del ginocchio.
Un altro parametro da tenere in mente è la sensazione di auto-stiramento: è molto importante sentire il nostro corpo allungarsi, sentirci come se una corda ci allunga dalla testa verso l’alto.
Come dicevo, ci sono molte posizioni diverse, ma tutte seguono lo stesso schema. Il lavoro è fatto in APNEA ESPIRATORIA. Dopo aver effettuato dei respiri normali:

• si espelle tutta l’aria dai polmoni
• si rimane in apnea (senza aria)
• si cerca di inspirare aprendo il più possibile la gabbia toracica (ma senza inalare alcuna aria)

Ê un gesto di aspirazione, come se con una cannuccia volessimo inspirare dell’aria dal naso ma senza farlo. Questo movimento attiva tutti i muscoli inspiratori (diaframma, intercostali ed erettori del tronco), creando una pressione negativa addominale che porta la pancia in dentro.
L’ideale è mantenere la posizione di apnea per almeno 10 secondi. I più bravi possono arrivare anche a 20 secondi e i principianti possono iniziare con 5.

Di seguito è possibile vedere un video esplicativo molto chiaro su come questi esercizi dovrebbero essere eseguiti.

GLI ERRORI PIÙ COMUNI

È un errore molto comune pensare che gli ipopressivi siano utili solo alle donne, perché sono più suscettibili di soffrire di disfunzioni del pavimento pelvico rispetto agli uomini. Anche l’uomo può averne giovamento. Perchè? Gli ipopressivi sono tra i pochi esercizi che attivano il trasverso dell’addome. Il trasverso dell’addome è il muscolo che determina il nostro girovita e stabilizza la schiena. Tutte le persone con dolori di schiena e difetti posturali possono avere dei giovamenti dal rinforzo di questo muscolo.

 

Questa tecnica è ampiamente usata durante il periodo postpartum in spagna ed in altri paesi europei. Dopo un parto (naturale o cesareo) i muscoli del pavimento pelvico sono indeboliti:

1. dal peso e dalla pressione esercitata dal feto,
2. dagli sforzi della madre di spingere
3. dalle lesioni che possono causare gli strumenti utilizzati durante il parto.

Pertanto è particolarmente indicata la ginnastica addominale ipopressiva, come tecnica per recuperare la forza e il tono della muscolatura del pavimento pelvico, insieme agli esercizi di KEGEL.

CONCLUSIONI

I risultati di questa tecnica possono essere osservati dopo due o tre mesi, purché siano eseguiti in modo costante e continuo, i vantaggi oltre a quelli sopra menzionati sono:

• Il potenziamento in modo riflesso dei muscoli del perineo.
• Riduzione della circonferenza della vita rafforzando gli addominali profondi. Sono i muscoli che formano il girovita e stabilizzano la colonna lombare, migliorando il dolore alla schiena.
• Rinforzo dei muscoli della vagina, della vescica, dell’ano e del retto, prevenendo l’insorgenza di incontinenza urinaria leggera nel 95% e moderata nel 60%.
• Prevenzione della caduta degli organi pelvici (prolasso) e impedimento della progressiva discesa.
• Rinforzo delle catene muscolari che partecipano alla postura, migliorando la postura generale.
• Miglioramento della funzione sessuale grazie al rafforzamento e al controllo dei muscoli del pavimento pelvico.
• Aumento della resistenza esplosiva e la capacità anaerobica aumentando il metabolismo fino al 15%.

Come il suo creatore diceva, “in breve tempo tutte le palestre, centri fitness e impianti sportivi incorporano questa tecnica. Purtroppo, sono sicuro che tanti non professionisti insegneranno questo metodo senza una formazione sufficiente e, con ogni probabilità, con informazioni errate. In tali occasioni è l’utente (cliente-paziente) che deve garantirsi che il professionista sia competente.
Coloro che hanno le competenze devono combattere per evitare l’intervento di una audace ignoranza.

 Se avete bisogno di ulteriori informazioni sul tema della Ginnastica addominale Ipopressiva si può visitare il sito del suo creatore, Marcel Caufriez:

http://www.marcel-caufriez.net/index.php 

http://www.pitipinsach.net/

Fonte: http://fisioterapiasaludable.blogspot.it/2012/06/abdominales-hipopresivos.html

 

 

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