Esercizi di Respirazione per Rilassarsi in Pochi Minuti
“Sorridi, respira e vai piano” secondo Thich Nhat Hanh questo è il segreto per vivere in armonia e affrontare le situazioni della vita senza lasciarsi prendere dallo stress e dall’ansia.
Di queste tre caratteristiche, la respirazione è forse la più importante perché, se fatta in maniera corretta, consente di mantenere uno stato interiore rilassato che promuove sensazioni di benessere, armonia ed equilibrio a lungo tempo.
A questo proposito gli esercizi di respirazione sono molto utili per ritrovare la calma e rilassarsi quando lo stress sta prendendo il sopravvento.
Com’è il tuo Respiro?
Il respiro è l’essenza della vita.
Respira profondamente e vivi pienamente.
La respirazione purtroppo viene messa sempre su un piano secondario e spesso diventa un’attività inconsapevole della quale ci dimentichiamo del tutto. In realtà contro l’ansia, le tensioni muscolari e lo stress quotidiano non c’è arma più potente che il respiro.
Quando è stata l’ultima volta che hai prestato attenzione al tuo respiro? Se non lo hai mai fatto o è passato così tanto tempo da essertene dimenticato, prima di leggere questo articolo ti consiglio di sederti, chiudere gli occhi e sentire il tuo respiro…Riesci a percepirlo? Come ti sembra? Lento e profondo o corto e superficiale?
La maggior parte delle persone respirano inconsapevolmente in modo anomalo, con respiri corti e poco profondi, tenendo i muscoli in tensione e coinvolgendo solo la parte superiore dell’addome. Hai mai sentito il respiro di un animale o di un bambino? Sono completamente diversi dal modo in cui siamo abituati a respirare. Il loro respiro infatti è più profondo e lento, come dovrebbe essere naturalmente.
Inoltre hai notato che quando sei sotto stress il tuo respiro è più “affannoso”? Lo stesso avviene durante un attacco di panico o quando dobbiamo affrontare una situazione che ci causa ansia e disagio. Ecco che in questi casi, attraverso gli esercizi di respirazione puoi imparare di nuovo a respirare in modo corretto e a ritrovare in pochi minuti la calma e la tranquillità. Eseguendo questi esercizi tutti i giorni, con il tempo ti verrà automatico respirare profondamente e potrai usarli nelle situazioni in cui hai bisogno di rilassarti, sciogliere le tensioni, calmare la mente o addirittura addormentarti.
TRE Esercizi di Respirazione per Rilassarti
Tra i tanti esercizi di respirazione ne ho scelti tre particolarmente efficaci e alla portata di tutti. Alcune di queste tecniche di respirazione sono prese dallo yoga e sono adatte anche ai principianti, basta trovare un luogo silenzioso, creare l’atmosfera giusta (magari con una bella lampada di sale) e prenderti 10 minuti al giorno per cominciare questo nuovo viaggio alla scoperta dell’essenza della vita: il tuo respiro.
- Respirazione Diaframmatica (o Addominale)
La respirazione diaframmatica è una delle tecniche di respirazione più diffuse ed efficaci e rappresenta l’esatto contrario di come in genere noi siamo abituati a respirare quando siamo tesi e ansiosi.
Che cos’è
Si tratta di un tipo di respirazione che coinvolge l’addome e la parte bassa dei polmoni. Per capire come funziona prova a mettere una mano sull’ombelico e concentrati sul respiro. Vedrai che la mano resterà pressoché immobile. Questo vuol dire che stai respirando con la parte “alta” del tuo corpo e che quindi il tuo respiro è corto e superficiale. Attraverso questo esercizio puoi imparare a respirare correttamente con il diaframma e ossigenare tutto il corpo.
Come si fa
Se sei agli inizi con gli esercizi di respirazione, ti consiglio di metterti disteso o altrimenti puoi usare anche una sedia e sederti con la schiena ben dritta.
- Dopo esserti sdraiato comodamente, poggia i piedi a terra in modo che le ginocchia siano piegate
- Metti una mano sotto la cassa toracica, sull’ombelico e l’altra mano sul petto
- Inspira dal naso in maniera lenta e profonda gonfiando la pancia come se fosse un palloncino. Devi assicurarti di respirare bene e che quindi la mano sull’addome si alzi man mano che incorpori l’aria, mentre quella sul petto deve restare quasi ferma
- Dopo aver inalato l’aria trattieni il respiro per qualche secondo
- Espira cacciando l’aria dalla bocca con un leggero soffio (immagina di voler soffiare su un cucchiaio di zuppa bollente)
Durante l’esercizio immagina il tuo corpo che si scioglie e i muscoli che si rilassano. Ripeti questo esercizio per 10 volte mantenendo un ritmo di respiro regolare, cioè senza ispirare l’aria velocemente o buttarla fuori all’improvviso. All’inizio puoi inspirare per 5 secondi ed espirare per altri 5. Man mano che vai avanti nel tempo e acquisisci maggiore pratica puoi inspirare per 5 secondi e aumentare l’espirazione di un secondo alla volta fino ad arrivare a 10, ovvero il doppio del tempo dell’inspirazione.
Quando si fa
Come tutti gli esercizi di respirazione anche la respirazione diaframmatica si può praticare ogni volta che si sente il bisogno di rilassarsi. Non c’è un momento della giornata in cui è più efficace anche se è molto utile quando si deve affrontare una situazione stressante o che causa ansia come un esame o un colloquio di lavoro.
Benefici della Respirazione Diaframmatica
Questo tipo di respirazione, oltre a favorire il rilassamento di tutto il corpo e l’ossigenazione del cervello, aiuta anche ad abbassare la pressione sanguigna e favorire il sonno. Inoltre aiuta a rallentare il battito cardiaco e ad aumentare la concentrazione.
- Il Respiro a Fasi Uguali (Sama Vritti)
Tra gli esercizi di respirazione più efficaci, questo in particolare è molto usato nello yoga ed è accessibile anche ai principianti.
Che cos’è
Si tratta di una pratica di respirazione in cui il respiro avviene ad un ritmo uguale e regolare. Tutto l’esercizio di basa infatti sulla capacità di mantenere il respiro costante e praticare inspirazioni ed espirazioni della stessa durata.
Come si fa
Puoi scegliere se stare seduto con la schiena dritta o disteso; io ti consiglio di restare seduto a terra, magari sopra un cuscino comodo e di incrociare le gambe.
- Inspira lentamente l’aria dal naso contando fino a 4. Senti i polmoni che si riempiono gradualmente
- Trattieni il respiro per altri 4 secondi
- Espira dalla narici facendo uscire lentamente tutta l’aria contando fino a 4
Come vedi l’esercizio è molto semplice e prevede tempi di respirazione regolari e uniformi. Se sei agli inizi puoi cominciare con un ritmo di respiro di 4 secondi, per aumentarlo a 6 e poi a 8 quando hai preso familiarità con questa tecnica di respirazione. L’importante è che mantieni sempre lo stesso ritmo a fasi uguali.
Quando si fa
Anche in questo caso, questo tipo di esercizio può essere fatto in qualsiasi momento della giornata. Occorrono solo 10 minuti, magari 2 volte al giorno, per notare i primi benefici. Non richiede nessuna gestualità delle mani per questo puoi eseguirlo in qualsiasi occasione anche se non sei a casa, ad esempio mentre fai la fila alla posta o mentre aspetti qualcuno.
Benefici del Sama Vritti
Oltre a calmare la mente, la respirazione Sama Vritti dona un senso molto piacevole di equilibrio profondo e ti aiuterà a lasciare andare i pensieri più opprimenti. Con questa tecnica il respiro si fa più fluido e regolare e le tensioni diminuiscono, così come lo stress e l’agitazione.
Infine, questa tecnica ti aiuterà a prendere consapevolezza del tuo respiro e delle diverse fasi della respirazione.
- Respirazione 4-7-8
Ecco un altro esercizio molto semplice che possono praticare davvero tutti: la respirazione 4-7-8. Anche questa tecnica si basa sulla regolazione del respiro che avviene ad un ritmo prestabilito.
Che cos’è
Si tratta di una tecnica di respirazione inventata da un medico statunitense che ha come base il pranayama, una pratica indiana antichissima che può essere tradotta come “controllo del respiro”. La pratica è molto semplice e richiede poco tempo, molti esperti la indicano come una tecnica efficace per addormentarsi in quanto è altamente rilassante.
Come si fa
Per praticare questo tipo di respirazione, mettiti seduto a terra o su una sedia con la schiena ben dritta.
- Per prima cosa fai uscire completamente l’aria dai polmoni espirando con la bocca socchiusa (la bocca deve emettere un leggero fruscio)
- Chiudi la bocca ed inspira lentamente attraverso il naso contando fino a 4
- Trattieni in questo modo il respiro per 7 secondi
- Espira completamente dalla bocca contando fino a 8. Anche in questo caso l’espirazione deve avvenire lentamente attraverso un leggero fruscio
Ripeti questo esercizio per 4 volte consecutive due volte al giorno. Con la pratica ti abituerai a respirare più lentamente e in maniera sempre più profonda.
Quando si fa
Come detto, questo esercizio è considerato un ottimo modo per addormentarsi velocemente, addirittura sembra che ci vogliano solo 57 secondi per cadere in un sonno profondo. Non posso garantirti che in un minuto ti addormenterai (almeno non agli inizi) ma di sicuro tra le tecniche di respirazione, questa è molto efficace per rilassare i muscoli del corpo e ritrovare la calma. Ti consiglio quindi di farla prima di andare a dormire ma anche ogni volta che ti trovi in una situazione spiacevole, quando hai bisogno di calmarti per non avere delle reazioni spropositate.
Benefici della Respirazione 4-7-8
Il metodo di respirazione 4-7-8 viene di solito descritto come un vero e proprio tranquillante naturale. Oltre a favorire il sonno, calma anche gli stati ansiosi e porta il respiro ad un ritmo regolare. Molto utile quando senti che il respiro si fa più affannoso e per tenere a bada la rabbia.
Consigli Utili:
Se sei alle prime armi con gli esercizi di respirazione, mi sento vivamente di consigliarti di provarli tutti con estrema calma e pazienza senza avere la fretta di finirli. Uno degli errori più comuni, infatti, è quello di eseguirli frettolosamente per vedere se fanno effetto oppure no. Ognuno di questi esercizi richiede il giusto tempo e il giusto allenamento quotidiano ma se avrai la forza di volontà per farli tutti i giorni e la pazienza di aspettare i risultati, vedrai che ti saranno davvero utili.
Ovviamente agli inizi per sentirti più a tuo agio e prendere familiarità con queste tecniche puoi praticarle quando sei in casa, ma con il passare del tempo ti sarà facile fare questi esercizi di respirazione in ogni situazione, anche mentre sei alla fermata dell’autobus!
Oltre a questi tipi di respirazione ti consiglio anche altri esercizi di rilassamento per ritrovare la calma. Tra questi uno dei migliori ed efficaci è il rilassamento muscolare progressivo che ti consentirà di prendere coscienza delle tue tensioni e rilassare gradualmente ogni parte del corpo. L’articolo completo in cui ti spiego come fare l’esercizio lo trovi qui Il Rilassamento Muscolare Progressivo per Alleviare lo Stress.
Se hai bisogno di rilassarti dopo una giornata frenetica o prima di affrontare una situazione che ti genera ansia, puoi provare una tecnica di rilassamento alternativa che sicuramente ti aiuterà a calmare le tensioni e che allo stesso tempo troverai molto piacevole e creativa: colorare un Mandala. Anche in questo caso ti rimando al mio articolo per scoprire tutti i benefici di questa tecnica e come praticarla: Come Rilassarsi e Gestire lo Stress con i Mandala.
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