Lombalgia, contro il mal di schiena «chi si ferma è perduto»
Un esercizio fisico costante è fondamentale nella prevenzione e per evitare ricadute.
Il rischio di recidiva è elevato: oscilla fra il 24 e l’80% nel giro di un anno dall’episodio
Un buon esercizio fisico è la carta vincente per prevenire il mal di schiena quando non se ne è mai sofferto, per evitare ricadute dopo un episodio acuto, per non rinunciare alle normali attività della vita quotidiana quando il dolore diventa cronico. La conferma più recente è arrivata da una revisione di vari studi condotti su oltre 30mila persone pubblicata su JAMA Internal Medicine nelle scorse settimane: dopo un mal di schiena acuto il rischio di averne un altro nel giro di un anno oscilla fra il 24 e l’ 80 per cento, ma se ci si allena con regolarità la probabilità quasi si dimezza. E lo stesso vale se si ha la fortuna di non aver ancora mai provato la lombalgia.
Sport idonei
Ma qualsiasi sport va bene per tenere alla larga il mal di schiena? «Se non si hanno problemi specifici si può scegliere in base alle proprie attitudini, a patto di essere graduali nell’allenamento, fare sempre stretching prima e dopo e usare una buona attrezzatura: correre con le scarpe sbagliate su terreni rigidi, senza un programma adeguato alla propria forma fisica, potrebbe perfino favorire i guai — risponde Sabrina Donzelli, fisiatra di ISICO (Istituto Scientifico Italiano Colonna Vertebrale) —. Per chi ha disturbi alla colonna di grado medio-lieve possono essere indicate attività ibride, a metà fra terapia e attività fisica, come gli esercizi della back school (tecniche e movimenti specifici per migliorare la funzionalità della schiena e “riequilibrarla” quando c’è dolore, ndr) oppure discipline come il pilates, lo yoga, il tai-chi. Nei pazienti in cui il mal di schiena è connesso a una patologia serve il consiglio di un fisiatra, che accanto alla terapia specifica possa consigliare l’esercizio fisico di mantenimento più adeguato. L’essenziale è essere costanti: solo allenarsi con regolarità aiuta davvero, rendendo il corpo più resistente di fronte a ciò che potrebbe provocare la lombalgia».
Come funzionano i muscoli della schiena
Secondo un’indagine pubblicata sulla Cochrane Library, per la prevenzione, ma anche per ridurre il dolore, serve soprattutto migliorare coordinazione, forza e resistenza dei muscoli che controllano e sostengono la colonna. Conferma Michele Romano, fisioterapista e direttore tecnico di ISICO: «L’ipotesi è che i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale, se sono forti, resistenti e reattivi, siano in grado di mantenere un buon allineamento della schiena anche in caso di movimenti non controllati, che provocano uno “squilibrio” vertebrale: senza muscoli capaci di reagire per adattare velocemente le strutture al nuovo assetto, le vertebre per esempio possono prendere contatto con parti sensibili scatenando il dolore. È dimostrato che dopo un episodio di mal di schiena alcuni di questi muscoli rimpiccioliscono e diventano meno veloci nel reagire agli stimoli: una perdita di funzionalità che, se non viene recuperata con un buon allenamento, favorisce la comparsa di un nuovo attacco di lombalgia. Questo, poi, peggiora ulteriormente la situazione, innescando un circolo vizioso che però l’esercizio può spezzare». I gruppi muscolari “anti-mal di schiena” sono numerosi: i più studiati sono gli erettori della colonna e il trasverso dell’addome, ma tutti quelli del tronco sono di fatto coinvolti ed è opportuno un buon programma che ne alleni forza, resistenza, velocità stimolando anche la capacità di risposta alle sollecitazioni esterne.
Un impegno di mesi, che però ripaga
«Chiunque abbia sofferto anche solo una volta di mal di schiena, pure nei casi che si sono risolti da soli (sono la maggioranza: il 90 per cento dei primi episodi acuti si risolve da solo entro un mese, un mese e mezzo, ndr), deve sapere che ciò ha compromesso i muscoli stabilizzatori della schiena e che senza un allenamento per recuperarne appieno la funzione il rischio di una ricaduta nel giro di un anno è alto — sottolinea Romano —. Per essere sicuri di seguire un programma specifico ci si può affidare a un fisioterapista, importante soprattutto per chi ha già sofferto di lombalgia più di una volta e non è ancora mai intervenuto con un buon esercizio fisico di recupero». La “fuga dal movimento”, peraltro, predispone al dolore cronico ed è l’errore più grave, come spiega Donzelli: «Molti, per timore del dolore, evitano alcuni gesti e scivolano verso una riduzione di tutte le attività, rinchiudendosi in un recinto sempre più stretto di possibilità di movimento: la riabilitazione serve a far capire loro che c’è un margine per muoversi senza star male e per riabituarli poco a poco a farlo. Purtroppo i normali programmi di riabilitazione offerti dal Servizio Sanitario prevedono una decina di sedute, in realtà servirebbe un impegno di mesi per riportare la colonna a una buona funzionalità, soprattutto se la lombalgia è presente da tempo: molti pazienti appena passa il dolore abbandonano la fisioterapia, altri che fanno i conti con mal di schiena da anni si scoraggiano dopo due o tre mesi se il fastidio non si risolve, invece occorre costanza nella riabilitazione perché serva davvero, a prescindere dal sintomo. Il dolore non è indice che la schiena sta peggio, non ci si deve allarmare: l’obiettivo è riportare la colonna a una buona funzionalità e per farlo servono tempo e allenamento».
Piccoli consigli
Tante piccole precauzioni possono prevenire il mal di schiena: come spiegano gli esperti ISICO sul loro sito (isico.it), è importante tenere posture corrette alla scrivania o in auto, muoversi spesso e alzarsi per cambiare posizione se si deve stare a lungo seduti, fare attenzione a sollevare i carichi in modo giusto. Sì alle fasce lombari per i lavori pesanti in chi ha già qualche problema, ma per il tempo minimo indispensabile: nulla sostituisce una muscolatura forte e ben allenata.
La paura del dolore si sconfigge con l’esempio
Se il mal di schiena diventa cronico e il dolore continuo, l’esercizio resta indispensabile ma va associato a un supporto specifico e personalizzato. «In questi pazienti si ha una disabilità perché il dolore spinge a evitare qualsiasi movimento: il primo approccio deve essere perciò cognitivo-comportamentale, per sedare le ansie e dimostrare che esistono margini per muoversi senza soffrire — osserva il fisioterapista Michele Romano —. Dobbiamo spiegare che cosa accade e che cosa fare per evitare che la situazione peggiori, dimostrando che le paure si possono sconfiggere: se per esempio il paziente ha smesso di correre temendo il dolore, può essere una buona idea fare una corsa assieme a lui per tranquillizzarlo. Con la lombalgia cronica, che colpisce circa il 10% di chi ha episodi acuti, bisogna soprattutto imparare a convivere perché di rado si risolve del tutto: ecco perché bisogna evitare che cronicizzi».
Quanto servono ultrasuoni, massaggi e chiropratica
Le proposte possibili per sconfiggere il mal di schiena non si contano, dai massaggi agli ultrasuoni, dalla chiropratica all’agopuntura. Che cosa funziona davvero ? «Non ci sono controindicazioni: tutte le terapie possono dare vantaggi in alcuni pazienti ed essere inefficaci in altri. Accade perché la lombalgia può dipendere da innumerevoli fattori». È bene non farsi troppe illusioni sulle terapie passive, se non sono associate ad altri interventi. «Massaggi e simili è difficile che da soli risolvano tutto — sottolinea la specialista—. Molte terapie passive sono solo sintomatiche ed efficaci se non ci sono troppi fattori causali coinvolti, perciò spesso non riescono a controllare il problema nel lungo periodo; quelle attive invece rimuovono i fattori che favoriscono la ricomparsa del mal di schiena. Bisogna avere aspettative realistiche, oltre che affidarsi a mani esperte: un bravo manipolatore, per esempio, chiede sempre una radiografia perché in alcune situazioni la manipolazione potrebbe essere controindicata».
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