Bellia Rosario

La pliometria per il pattinaggio a rotelle

Prof. Rosario Bellia

Marzo 2007 ( fisioterapista – docente di educazione fisica )

Questo lavoro è stato condotto con atleti di alto livello internazionale ed è stato tradotto in inglese, tedesco, koreano, spagnolo, giapponese, russo, ecc.

Il metodo che “toglie i freni” alla forza esplosiva del pattinatore a rotelle.

Prima parte

Introduzione filmato esercizi

Questo lavoro è stato realizzato per dare delle indicazioni metodologiche organiche dopo aver osservato le attività che svolgono i pattinatori italiani, di altri paesi europei e d’oltreoceano, nell’ambito dell’allenamento pliometrico, considerata l’importanza che viene data a questo metodo che,come vedremo nasce e si sviluppa in Italia.

Oltre all’esperienza personale come atleta praticante, dopo 15 anni di atletica leggera agonistica, allenato da un grande conoscitore della metodologia dell’allenamento, il prof. Bartolo Nizza, in quella splendida città quale è Siracusa, negli anni delle sperimentazioni del prof. Vittori e Bosco, e dopo aver svolto una ricerca bibliografica aggiornata sulle recenti applicazioni che giungono dai paesi dell’Est europeo e  dagli U.S.A.

Ai mondiali di Anyang ( Korea) abbiamo visto atleti che eseguivano esercizi pliometrici di richiamo della forza-veloce, e si possono immaginare i carichi di lavoro da loro effettuati in fase di preparazione, considerato quanto facevano in fase di gara.

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I paesi dove è molto utilizzata questa metodica sono: U.S.A., Korea, Colombia, Francia, Spagna, ecc. Parlando con alcuni tecnici ed atleti italiani ho potuto constatare che la pliometria viene utilizzata, ma ancora sono veramente pochi quelli che la realizzano in modo continuativo per tutta la stagione agonistica, programmando dei richiami durante la fase delle gare.

L’auspicio è quello di dare con questo studio delle indicazioni per rendere la pliometria una metodologia più sicura ed efficace per tutto l’anno agonistico, di questo meraviglioso sport che i nostri figli/atleti praticano con tanti sacrifici.

Questa trattazione è divisa in tre parti, che verranno pubblicate separatamente:

  • Prima parte: principi elementari di neuro-fisiologia e spiegazione del metodo ( 18.03.’07)
  • Seconda parte: metodologia dell’allenamento pliometrico (15.04.’07)
  • Terza parte: esercizi pliometrici , osservazioni e conclusioni ( 15.05.’07)

Questo lavoro potrebbe essere seguito da uno studio applicativo da realizzare in collaborazione con un tecnico che si renderà disponibile, scegliendo una fascia d’età o categoria precisa.

Il prof. Margarina nel 1960 disse che” una contrazione concentrica preceduta da una eccentrica poteva generare una forza maggiore della forza concentrica “. La N.A.S.A. ha utilizzato questa concezione sulla luna (24.11.1969- Faccioni 2001).

Nel 1982 il prof. Carmelo Bosco, dopo anni di studi e ricerche, stabilisce che il pre-stiramento permette un accumulo di energia elastica nel muscolo in grado di migliorare la prestazione nel lavoro muscolare positivo. Queste ricerche, assieme agli studi svolti in Russia con il prof. Verkhoshansky ( allenatore di Valery Borzov ), hanno consentito lo sviluppo dell’allenamento pliometrico. In sostanza Bosco dimostra che il pre-stiramento determina un’attivazione maggiore del sistema nervoso centrale utile per ottimizzare la metodologia di allenamento ( laboratorio di biomeccanica e fisiologia dello sport di Kuortane dell’Università di Jyvaskyla in Finlandia). Da ricordare la fattiva collaborazione con il prof. C. Pittera, grande conoscitore delle metodologie di allenamento applicate alla pallavolo.

Lo stesso Weineck (1998) afferma che il metodo pliometrico è il più importante e diffuso per lavorare sulla forza istantanea, che consente di ottenere un potenziamento della rapidità e della forza senza incremento della massa muscolare.

Bellotti e Matteucci nel 1999 dimostrano che i migliori effetti si hanno se si riesce a fondere la restituzione elastica ( ponte acto-miosinico ) con la contrazione muscolare attiva nel rispetto delle possibilità di modulazione praticamente infinite, che potrebbero anche compromettere e annullare l’effetto elastico.

Nel pattinaggio a rotelle corsa, la partenza di un velocista o il cambio di ritmo di un fondista si possono descrivere con un termine POTENZA, cioè la relazione tra forza e velocità.

Filmato di una partenza frontale

Potenza= ( forza x velocità )

La potenza è la massima forza che può essere generata nel più piccolo intervallo di tempo. Dal momento che forza e velocità sono i fattori moltiplicativi che danno la potenza, aumentare un fattore tralasciando l’altro limita lo sviluppo della potenza.

Aumentare la forza senza cambiare la velocità darà risultati limitati o comunque parziali. Pertanto, se un carenza di forza massima può risultare l’anello debole della catena espressiva delle capacità motorie, un eccesso della stessa può risultare inutile se non controproducente ( secondo il prof. Vittori uno sprinter di alto livello necessita di una forza nel piegamento gambe completo – squat – pari al sollevamento del doppio del peso corporeo ).

Analizzando in maniera specifica il movimento di spinta degli arti inferiori per uno scatto, risulta chiaro che questa catena cinetica funziona adeguatamente se tutti i muscoli deputati all’insieme delle fasi di estensione sono potenziati adeguatamente.

Quindi avere muscoli estensori delle cosce molto potenti e muscoli estensori dei piedi deboli e viceversa non garantisce un’ottima capacità di scatto ( forza esplosiva elastica riflessa – stiffness – ).

L’allenamento pliometrico non è una recente novità nonostante ultimamente abbia ricevuto molte attenzioni sia stato praticato dagli atleti di svariate discipline per anni.

Dopo le ricerche di Bosco e dei suoi collaboratori, che hanno dimostrato le proprietà elastiche del muscolo e la loro allenabilità, si è cercato di dare applicabilità a questo tipo di allenamento.

L’applicazione sbagliata di questo metodo ha contribuito inoltre a produrre infortuni e sovrallenamento.“ Prevenzione “ è dunque la parola d’ordine .

L’allenamento pliometrico è un lavoro specifico per il miglioramento della forza esplosiva-elastica. E’ un metodo di allenamento che va usato insieme ad altre metodiche per incrementare la relazione tra la forza massima e la forza esplosiva-elastica specie nel pattinaggio, dove spesso è necessario esprimere la massima forza con movimenti di durata compresa tra 0,5 e 0,7 secondi.

Durante l’azione di stiramento del muscolo aumenta l’energia elastica che poi verrà utilizzata nella successiva fase di accorciamento.

La chiave dell’efficienza del ciclo muscolare sta nel breve tempo di inversione di movimento tra allungamento ed accorciamento. Ciò conduce a stabilire il fondamentale principio dell’allenamento pliometrico: la velocità, non la grandezza dello stiramento, è ciò che determina l’utilizzazione dell’energia elastica.

Per comprendere a fondo i vantaggi di questa metodica è d’obbligo prima spiegare brevemente alcuni aspetti della fisiologia neuro-muscolare.

Unità motoria: è costituita dal nervo motore o motoneurone che ne regola l’attività e un certo numero di fibre muscolari. Un singolo motoneurone innerva un solo tipo di fibre ( lente, rosse, meno potenti ma più resistenti) ( veloci, bianche, più potenti ma meno resistenti ) ( intermedie con caratteristiche a metà tra le due ) e sono attivate a seconda del principio della percentuale di sforzo muscolare. Quando la forza è bassa (30% del massimale) vengono attivate le unità motorie più piccole, le fibre rosse che hanno una soglia di attivazione più bassa. Applicando carichi via via crescenti dal 30% a 70% vengono attivate le fibre piccole e intermedie. Oltre 80% si andranno ad attivare

fibre bianche ad alta eccitazione. Tuttavia quando il movimento è molto rapido sembra che si reclutino direttamente le fibre bianche. (figura)

Cellule di Renshaw: l’ottimale sincronizzazione delle fibre è quindi l’obiettivo per ottenere la massima efficienza muscolare. Questa è la funzione delle cellule di Renshaw che modulano le contrazioni delle varie fibre muscolari per raggiungere una sincronia funzionale ottimale. (figura)

La contrazione muscolare è strettamente controllata da specifici sensori muscolari, i recettori, che controllano in ogni momento l’allungamento delle fibre muscolari, impedendo loro danni strutturali.

Essi sono:

Fusi neuromuscolari: sono dei recettori disposti in parallelo con le fibre muscolari in modo da recepire le variazioni di allungamento. Se la variazione di lunghezza raggiunge un valore limite scatta immediatamente il “ riflesso di stiramento “ o miotatico, cioè il fuso risponde inviando un segnale al sistema nervoso centrale, che fa contrarre immediatamente il ventre muscolare del muscolo agonista. Quest’ azione è aiutata dalla contemporanea inibizione dell’antagonista. (figura)

Organi del Golgi: sono disposti in serie rispetto alle fibre muscolari, lungo la giunzione fra tendine e muscolo, hanno una soglia di attivazione più alta dei fusi neuromuscolari e tengono informato il sistema nervoso centrale sulle variazioni di forza che si sviluppa ai capi tendinei. Se la tensione è troppo elevata e quindi c’è il rischio di una rottura delle fibre, parte immediatamente un segnale dagli organi di Golgi verso il sistema nervoso centrale, che altrettanto velocemente risponde inibendo la contrazione. (figura)

L’uso della Pliometria è quindi incoraggiato istintivamente dal nostro Sistema Nervoso Centrale perché permette:

  • Una profonda e decisa stimolazione neuromuscolare, che incrementa entro breve tempo la forza e la velocità del muscolo.
  • Abbassare la sensibilità degli Organi del Golgi, che non freneranno la contrazione massimale o sub-massimale (inibizione del riflesso miotatico).
  • Immagazzinare una maggiore energia elastica, una maggiore rapidità di contrazione e un aumento dell’efficienza dei fusi neuromuscolari. Inoltre la pliometria rinforza tendini, aponeurosi e connettivo interno del muscolo.
  • Miglioramento della coordinazione intramuscolare tra le fibre di uno stesso muscolo, dovuto alla sincronizzazione di un maggior numero di unità motorie. Il risultato è un miglior sviluppo di forza e in un tempo minore. Un regolare allenamento Pliometrico innalza la soglia inibitoria delle cellule di Renshaw, che quindi scatta a frequenze più alte.
  • Questo permette il reclutamento selettivo delle fibre bianche, grazie alla sincronizzazione delle unità motorie, che cosi intervengono massivamente.

Andiamo a vedere in dettaglio quali sono le caratteristiche delle esercitazioni pliometriche. L’azione pliometrica è costituita da tre momenti fondamentali:

1) fase eccentrica (stiramento);

2) fase isometrica (di inversione del movimento);

3) fase concentrica (di accorciamento).

I fattori caratterizzanti il ciclo stiramento-accorciamento sono:

  • L’azione di restituzione elastica da parte della componenti elastiche in serie ( di cui il 72% proviene dal tendine e il 28% dalla porzione S2 della testa miosinica, Bisciotti, 2000);
  • Il riflesso di stiramento ( Bosco,1985,1997).

Per ottenere l’effetto migliore, però devono essere rispettate tre condizioni, necessarie e imprescindibili:

a) lo stiramento che precede la contrazione concentrica deve essere elettricamente attivo; inoltre direttamente proporzionale alla velocità di allungamento (Bosco 1997);

b) lo stiramento deve essere sufficientemente ampio, per far avvenire il riflesso di stiramento al momento giusto, né anticipando la fase eccentrica, né all’interno della fase concentrica.

c) La fase di inversione (coupling time) deve essere inferiore del tempo medio di vita di un ponte acto-miosinico (circa 120 – 150 millisecondi). I migliori effetti si hanno se si riesce a fondere la restituzione elastica con la contrazione muscolare attiva.

Attenzione: la metodologia pliometrica è assolutamente sconsigliata nei seguenti casi:

1) morbo di Osgood-Schlatter , malattia di Larsen e Jahansson e patologie correlate;

2) fratture recenti agli arti inferiori;

3) patologie importanti alla colonna vertebrale;

4) postumi di morbo di Perters;

5) angoli Q esagerati ( valgismo o varismo delle ginocchia importanti );

6) patologie all’apparato capsulo-articolare e tendineo degli arti inferiori;

7) morbo di Sever o apofisite calcaneare e fascite plantare;

8) tendinopatie dei muscoli lunghi della caviglia e del tendine d’Achille;

9) e tutte le altre patologie che possono arrecare danno alla salute dell’atleta a causa di esercitazione pliometriche.

Bibliografia:

  1. C. Bosco -Elasticità muscolare e forza esplosiva nelle attività fisico-sportive -, Soc.Stampa Sportiva, Roma,1985.
  2. C. Bosco, La forza muscolare – Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche –
  3. Soc. Stampa Sportiva, Roma, 1997.
  4. P. Bellotti, Matteucci E., – Allenamento sportivo – UTET, Torino, 1999.
  5. G. Cometti – Metodi di potenziamento muscolare – Calzetti-Mariucci, Perugia, 1997.
  6. G. Cometti – Manuale di potenziamento muscolare per gli sport di squadra – Calzetti-Mariucci, Perugina, 2002.
  7. B.Baldoni – A. Dispensa – Manuale di educazione fisica – ed. Capitello ,Torino,2006.
  8. R.G.Danowski- J. Chanussot – Traumatologia dello sport – ed. Masson,Milano, 2000.
  9. Fiorini, Corelli, Bocchi – Corpo libero due movimento e salute – Marietti – Novara – 2006.
  10. Rossi, Borgogni, Piccioni – I mondi dello sport – ed. Bruno Mondadori – Milano – 2006.
  11. De Nista, June Paker, Tasselli – Praticamente sport – ed. D’Anna – Firenze – 2005.
  12. PLIOMETRIA per il pattinaggio a rotelle corsa. Pliometryc training methodology for skating speed. Pliometrìa para el patinaje de velocidad sobre ruedas. prof. Rosario Bellia marzo 2007 (fisioterapista, docente di educazione fisica) il metodo che “toglie i freni” alla forza esplosiva del pattinatore a rotelle.

Seconda parte

Si ribadisce che le esercitazioni pliometriche si basano fondamendalmente sui seguenti principi:

a) lavoro positivo- quando il muscolo si contrae per produrre energia cinetica (accelerazione del corpo), compie un lavoro positivo (contrazione concentrica).

b) lavoro negativo – quando il muscolo, in stato di tensione, anziché accorciarsi viene stirato da una massa che si sposta e la forza impiegata agisce in direzione opposta allo spostamento di tale massa ( per esempio avviene tenendo la posizione fondamentale del pattinatore), si compie un lavoro negativo (contrazione eccentrica).

Abbiamo già visto che nel lavoro positivo l’energia prodotta dalla contrazione si trasforma in lavoro meccanico e in calore. Nel lavoro negativo, invece, l’energia che si produce si trasforma parte in calore e parte in energia elastica, che può essere immediatamente utilizzata per compiere un successivo lavoro positivo.

Analogamente a una palla che rimbalza, in cui lo spostamento in avanti-alto della stessa è dovuta all’energia elastica accumulata in seguito alla sua deformazione nell’attimo in cui urta contro il suolo, l’energia immagazzinata nella componente elastica (muscoli) e negli elementi elastici in serie (tendini) viene restituita durante la successiva spinta in avanti o in alto.

Durante la fase in cui il muscolo compie un lavoro negativo avviene un accumulo di energia potenziale di deformazione elastica, la quale, dopo il passaggio dal regime di cedimento a quello di superamento, può trasformarsi in energia cinetica.

In fisiologia la distinzione tra lavoro positivo e lavoro negativo è molto importante,  dato che la forza che un muscolo può sviluppare è molto differente se lo stesso viene accorciato dalla contrazione o viene preventivamente stirato da un lavoro negativo.

Riportiamo brevemente la caratteristica fondamentale del lavoro negativo:

se la velocità della distensione muscolare risulta relativamente bassa, si ha produzione di energia termica (calore);

se la velocità di distensione è relativamente elevata, si ottiene un accumulo di energia elastica che potrà essere restituita quando il muscolo, dopo essere stato stirato, si accorcia nella successiva contrazione;

la tensione del muscolo cresce in proporzione alla velocità con la quale viene stirato.

Torniamo a riproporre, ora, l’analogia fra una sfera elastica e l’azione muscolare. Se una palla viene lasciata cadere sul terreno, l’altezza del rimbalzo dipenderà sia dall’elasticità della sfera, cioè dalla resistenza che oppone la sua superficie alla deformazione nell’urto, sia dalla velocità con cui la sfera colpisce il terreno, cioè dalla sua energia cinetica.

Da tutto ciò risulta che per ottenere un’altezza di rimbalzo ottimale abbiamo bisogno sia di una forte energia cinetica sia di un corpo elastico ideale.

L’energia cinetica dipende dall’altezza di caduta (cioè dalla velocità verticale od orizzontale).

L’elasticità dipende dalle proprietà della muscolatura (ponti actomiosinici).

Ci si pone ora il problema di come mantenere il giusto rapporto tra la necessità di incremento della forza  e l’incremento delle capacità elastiche del muscolo, dal momento che è accertato che una ripetizione sistematica di esercitazioni con carichi massimi (soprattutto isometrici) riduce le possibilità elastiche del muscolo stesso.

La risposta non può che venire dallo studio delle caratteristiche della specialità sportiva oggetto dell’allenamento (pattinatore velocista o fondista).

Nei velocisti del pattinaggio per i quali l’aumento della massa in rapporto all’incremento della forza (forza assoluta quindi) è una condizione inderogabile per il raggiungimento dei risultati, si opererà prevalentemente per settori e in tempi diversi: si aumenterà prima la forza assoluta e, in un secondo tempo l’elasticità dei gruppi muscolari che dovranno dare il carattere esplosivo al gesto tecnico.

Per il pattinaggio a rotelle corsa, in cui il carattere elastico dei gruppi muscolari interessati al gesto (arti inferiori) gioca un ruolo tanto determinate quanto l’incremento della forza relativa, si giustifica una metodica di allenamento che prevede il miglioramento delle caratteristiche muscolari citate (forza ed elasticità) in maniera sincrona.

Si rende, inoltre, opportuno operare attraverso esercitazioni a carattere specifico: l’angolo delle articolazioni, l’entità e il tempo del caricamento (lavoro negativo) e della fase di restituzione elastica (lavoro positivo) dovranno essere il più possibile simili a quanto si verifica nell’azione specifica di gara.

Inoltre, parallelamente alle esercitazioni pliometriche tipo, se ne effettueranno altre con caratteristiche  meccaniche simili all’azione tecnica di gara.

Ma come deve essere un corretto allenamento pliometrico?

Abbiamo visto che il lavoro pliometrico deve estrinsecarsi in esercitazioni che tendano a un ottimale e contemporaneo incremento delle capacità di forza e di elasticità. A tale scopo è necessario:

effettuare esercitazioni specifiche che imitino la parte fondamentale dell’azione che si vuole migliorare;

ricercare subito dopo le esercitazioni un rilassamento della muscolatura impegnata, evitando di sottoporla a condizioni di gravità (per gli arti inferiori, per esempio, è opportuno sdraiarsi oppure sedersi con gli arti rilassati e appoggiati in alto);

eseguire 5-7 ripetizioni successive con un recupero di 10-15 minuti tra le serie, con azioni tendenti ad eliminare qualsiasi residuo di tensione della muscolatura; il numero delle serie sarà determinato dalle possibilità dell’ atleta di mantenere elevate capacità di risposta (quindi capacità di lavoro positivo) nella fase di restituzione della forza elastica precedentemente immagazzinata nel lavoro negativo;

mantenere la muscolatura decontratta prima dell’esecuzione con il particolare accorgimento di contrarla al massimo nell’attimo prima dell’urto (reattività) per l’efficace assorbimento dell’energia cinetica. Le esercitazioni tipo per gli arti inferiori sono costituite dai salti in basso da un’altezza ottimale e rimbalzo in elevazione verticale.

La condizione per un azione elastica dell’esercizio è data da:

caduta, a muscolatura rilassata sugli avampiedi;

fissazione delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e delle anche nella parte culminante della fase dell’urto elastico sul terreno;

rimbalzo immediato e ricerca della massima altezza di salto. Per altezza ottimale di caduta si intende l’altezza dalla quale viene raggiunto il salto successivo più elevato. Tale altezza si determina per tentativi, aumentandola di 10 cm alla volta fino a raggiungere quella che determinerà il successivo maggior balzo verticale. Ovviamente, più l’atleta sarà forte, più necessiterà di altezze ottimali di caduta elevate, in quanto indici di forza elevati richiedono maggiore energia per distendere le masse muscolari impegnate; saltatori in alto di ottima qualificazione cadono da 80-100 cm. con un successivo rimbalzo verticale di altrettanti centimetri.

L’esercizio di caduta dall’alto si può eseguire secondo due modalità:

1) nella prima mantenendo le gambe distese (senza provocare irrigidimento muscolare), con variazioni angolari minime ( 170° circa dell’angolo al ginocchio nella fase di ammortizazione-inversione ) e tempo di contatto breve. (filmato)

2) nella seconda ( C. Bosco e C.Pittera ), la posizione di partenza e di arrivo a terra è con un angolo al ginocchio di circa 90°; riducendo le tensioni alle articolazioni ginocchia-caviglie si garantisce  ugualmente una buona sollecitazione neuromuscolare dei muscoli estensori delle cosce e delle gambe. ( filmato )

Non bisogna usare questo metodo di allenamento in modo isolato, ma sempre inserito in un programma specifico per il miglioramento della forza esplosiva elastica.

I balzi sui gradini in discesa schematizzano chiaramente l’analogia tra una palla che rimbalza e un’esercitazione pliometrica. Questi esercizi e, per analogia, quelli rappresentati dai balzi sugli ostacoli a piedi pari uniti, con passo e stacco, successivi e alternati su un arto, vengono spesso usati, dai saltatori in atletica leggera e da atleti di discipline sportive di squadra, per esempio la pallavolo, che necessitano, almeno in parte, di un lavoro analogo.

Gli errori più comuni nell’allenamento pliometrico

In questa esercitazione pliometrica se l’altezza (o lunghezza) raggiunta non sarà massima, o comunque crescente, ciò sarà dovuto principalmente:

a una scarsa coordinazione esecutiva;

a insufficiente stiramento della potenzialità elastiche causato da un’altezza di caduta non adeguata;

a un eccessivo stiramento dovuto a un altezza di caduta troppo elevata (quindi non rapportata alle capacità di forza del soggetto); in tal caso la tensione diminuisce, probabilmente per la parziale influenza inibitrice dei corpuscoli tendinei del Golgi che proteggono il muscolo da eccessivi carichi di stiramento.

Nelle esercitazioni pliometriche l’attivazione del S.N.C. è elevatissima. Tale sistema interviene progressivamente a inibire le capacità di riposta elastica del muscolo quando l’esercitazione prevede un impegno non proporzionale alle effettive potenzialità di risposta.

Nel ciclo annuale di allenamento le esercitazioni pliometriche vanno inserite nella seconda metà del periodo di preparazione.

Nel periodo di gara esse servono al mantenimento della condizione di allenamento speciale: in questo periodo devono essere effettuale, di regola, una volta ogni 10-15 giorni, osservando comunque delle precauzioni esecutive:

la ricerca della altezza ottimale di caduta deve avere uno sviluppo graduale e deve iniziare da un’altezza minima;

inizialmente si dovrebbero effettuare salti in direzione avanti-alto e, in seguito, dopo una sufficiente preparazione, quelli in direzione verticale;

l’esercitazione pliometrica deve essere preceduta da un buon riscaldamento, per evitare danni ai muscoli, ai tendini e alle articolazioni;

è opportuno usare la massima prudenza con atleti in fase evolutiva e, in genere, con tutti coloro che non hanno raggiunto un soddisfacente livello di forza massimale;

con i principianti, che ancora non padroneggiano le esatte caratteristiche tecniche della specialità praticata, le esercitazioni pliometriche specifiche risultano pericolose e controproducenti.

L’efficacia di ogni esercitazione di forza esplosiva dipende prevalentemente dalla capacità di mantenere elevate le possibilità di risposta veloce successiva all’urto elastico (lavoro negativo) e dall’eccitazione ottimale del S.N.C.; dovrà essere pertanto evitata qualsiasi evidente manifestazione di affaticamento; in caso contrario si determinerà inevitabilmente un rallentamento dell’azioni esecutiva dell’esercitazione.

E’ consigliabile trovare un esercizio da utilizzare come metodo di controllo delle abilità acquisite, da ripetere periodicamente per vedere l’andamento del lavoro programmato e lo stato di forma dell’atleta.

Altri metodi di miglioramento della forza rapida:

Metodo dei carichi dinamici

Miglioramento della forza esplosiva : la fase di andata del movimento prevede la partenza da posizione del corpo immobile con angolo articolare prescelto.

Miglioramento della forza esplosiva elastica: nella fase di andata il movimento sfrutta la reazione elastica della muscolatura in un’azione pliometrica ( es.: piegamento gambe fino ad angolo delle ginocchia a 90° e rapido ritorno fino alla massima estensione del corpo sfruttando la reazione elastica della muscolatura ). (filmato)

Metodo d’urto

Ideato da Y. Verchosanskij, si differenzia dal metodo pliometrico per alcune variazioni nei parametri di lavoro e per le diverse modalità di salto in basso, ove il piegamento degli arti inferiori avviene solo dopo aver toccato leggermente il terreno anche con i talloni.

L’altezza di caduta varia in funzione della capacità di forza che si intende sviluppare :

1) forza rapida : cm. 75

2) capacità reattiva : cm. 55

3) forza massima: cm.110.

Secondo l’autore un notevole e brusco stiramento dei muscoli tesi è il risultato della mobilitazione “ d’emergenza “ di risorse motorie nascoste dell’apparato neuromuscolare.

Questo metodo è molto potente per lo sviluppo della forza esplosiva, ma va riservata ad atleti altamente qualificati e non con i giovani, poiché le sollecitazioni sulle strutture muscolo-tendinee ed articolari sono elevatissime. Da dividere il lavoro con l’elevazione del braccio destro e sinistro, per rendere equilibrata la sollecitazione alla colonna vertebrale.

Metodo della stimolazione

Ideato da Y. Verchosanskij, mira all’incremento della forza rapida e della capacità reattiva muscolare.

Parte dal presupposto che ogni stimolo che aumenta l’intensità dell’attività muscolare lascia una “traccia” nel sistema nervoso, e può influire notevolmente aumentando l’efficacia dell’esercizio muscolare.

Sono previste due sequenze correlate di esercizi (tabella originale di Y. Verchosanskij). Il primo lavoro utilizza un peso elevato e un limitato numero di ripetizioni con ritmo fluido. Il secondo lavoro prevede l’impegno esplosivo con resistenza molto bassa e per un numero  più alto di ripetizioni.

Questo metodo risulta efficace solo se si utilizza in condizioni di freschezza fisica.

Nelle fasi di recupero tra le serie è opportuno eseguire esercizi di mobilità articolare e di rilassamento-stretching.

Nella terza parte di questo lavoro saranno presentati circa 50 esercizi illustrati con foto o filmati.

La Pliometria per il pattinaggio a rotelle corsa.

Pliometryc training methodology for skating speed. Pliometrìa para el patinaje de velocidad sobre ruedas.

prof. Rosario Bellia maggio 2007 ( fisioterapista – docente di educazione fisica )

Terza parte

Esempio di esercizi per il miglioramento della capacità di forza esplosiva ed esplosiva elastica

Per quel che riguarda gli aspetti pratici dei lavori di pliometria, diversi autori hanno indicato delle direttive da rispettare per rendere quanto più efficace possibile questo tipo di allenamento.

Sulle ripetizioni per serie da eseguire, gli autori sono abbastanza concordi a ritenere un numero minimo di 5-8 per i principianti, massimo di 10-12 per gli atleti evoluti (Verchoshansky, 1997, Cometti-Weineck, 1998-2001).

Per quanto riguarda le serie gli stessi autori concordano su un numero che va da 2 a 3 per i principianti e di 6-8 per gli atleti evoluti.

Infine sul tempo di recupero, pur concordando tutti sulla necessità di un recupero completo, perché questi esercizi non si possono eseguire in stato di affaticamento ( ci deve essere freschezza muscolare), i vari autori danno dei tempi abbastanza variabili:

– 1,5-2 minuti Verchoshansky, Weineck;

– 2-5 minuti Bellotti e Matteucci;

– 7 minuti Cometti;

– 10 minuti Wisloff, Salveson e Sigmundstain

Infine si può prevedere un periodo di recupero da 10 giorni a tre settimane per separare l’ultima seduta di pliometria da un evento competitivo.

Bosco (1997) invece, indica di eseguire la seduta settimanale di pliometria almeno 4 giorni prima della gara. Anche in questo caso bisogna tener presente che atleti abituati a queste sollecitazioni riescono ad assorbire il lavoro in meno tempo rispetto a chi non è abituato.

a) esercizi per la forza generale:

1) Estensione sugli avampiedi da stazione eretta su due arti o un solo arto per volta da un rialzo.

2) Piegamenti sugli arti inferiori su un solo arto per volta.

3) Salire su un plinto.

4) Addominali sul piano sagittale:

  • flessione degli arti e del bacino.
  • flessione del busto.
  • flessione simultanea. ( Gilles Cometti )

5) Addominali sul piano trasverso:

  • torsione del bacino.

6) Addominali sul piano frontale:

  • flessione del bacino.

7) Piegamento arti inferiori scendere su due gambe e risalire ad una.

 

b) esercizi per la forza esplosiva ed esplosiva elastica:

Va sempre ricercata la massima spinta verso l’alto.

I parametri di lavoro quantitativi vanno adattati all’organizzazione settimanale dell’allenamento e al livello di preparazione dell’atleta.

1) Estensione sugli avampiedi dalla stazione eretta su un solo arto per volta da un rialzo, con rimbalzo elastico.

2) Varie andature con rullata dei piedi (semplice – con flessione dell’arto controlaterale – con flessione dell’arto controlaterale e saltello finale).

3) Corsa a slalom.

4) Saltelli in varie modalità (a piedi pari – un solo piede –balzi laterali incrociati alternati – con ostacolino – con modalità stiffness, simulando il gesto tecnico del pattinatore). Con gli ostacoli si eseguono 8 – 10 serie con recupero 3-5 minuti con 10 ostacoli posti ad 1 metro ginocchia semi-estese, tempi di appoggio brevissimi con spinte verso l’alto.

5) Andatura in piegata frontale.

6) Piegata frontale con ritorno rapido alla stazione eretta.

7) Piegata laterale con ritorno rapido alla stazione eretta.

8) Salire su un rialzo con balzo finale.

9) Salti e balzi in varie modalità (con vari angoli delle ginocchia – verso avanti – verso l’alto – a piedi pari – su un solo arto, ecc.).

10) Sprint 30 – 50 – 70 m. : 3 – 4 serie con pausa di 8 – 10 minuti, anche con zavorra del 10 -15 % del peso corporeo.

11) Salti panca. Partire in piedi su un piano rialzato adeguato, saltare giù rimbalzare per raggiungere un altro piano della stessa altezza della partenza.

12) Salti panca. Eseguire come sopra ma ad un’ arto alla volta.

13) Salto ostacoli. Saltare a piedi pari una serie di ostacoli, toccando il terreno il minor tempo possibile. La distanza e l’altezza degli ostacoli deve essere adeguata alle capacità degli atleti.

14) ½ squat dinamico. Piedi pari a larghezza delle spalle, con punta orientata all’esterno,tavoletta sotto i talloni, tenere la postura corretta. Piegare le ginocchia fino a formare un angolo di 90° coscia-gamba, scendere lentamente tenere la posizione 2” e risalire velocemente. 60-70% del max per rip.6 x 3 serie.

15) Jamp-squat. Dalla posizione di ½ squat con bilanciere, manubri o zavorre di peso 20-30% del peso corporeo salti alla massima velocità ed estensione completa, fase di piegamento lenta fino a 90°. Ripetizioni 8 per 3 serie.

16) Salire sul cubo. Partire piedi pari, salire con una gamba alla volta su un rialzo alto 50-60 cm. E poi ridiscendere con la stessa gamba di partenza. Alternare destra/sinistra alla partenza, con giubbino zavorrato o bilanciere alle spalle.

17) Salto ginocchia alte. A piedi pari, saltando da fermo portare le ginocchia verso il petto, tenendo la schiena diritta e il bacino alto.

18) Salto bloccato, partenza a piedi pari piegare un po’ le ginocchia, saltare avanti e ricadendo con le ginocchia piegate nella stessa posizione di partenza fermarsi per qualche secondo e poi risaltare.

19) Trave di ginnastica artistica o un muretto saltare a piedi pari da un lato e dall’altro appoggiando le mani sulla trave avanzando. Stare a terra il minor tempo possibile.

20) Saltelli pari uniti e divaricati con asta del bilanciere alle spalle.

21) Lo step alla panca con asta del bilanciere alle spalle con iper-estensione dell’arto in appoggio.

22) Saltelli pari uniti e divaricati con estensione delle braccia tipo “ Varju “.

23) Balzi alla panca da seduti a in piedi.

24) Balzi con funicella ( piedi pari, galoppo, ad un piede, corsa, ecc.).

25) Balzi laterali in affondo (tipo pattinatore):

  • con l’utilizzo delle braccia;
  • con mani dietro il bacino
  • sul posto o in avanzamento.

26) Panche parallele balzi con arrivo in piegamento sulle panche divaricando( con rimbalzo o con piegamento tenuto per 5” ).

27) Step-jamp laterale alla panca ( panca – suolo – panca) con o senza bilanciere.

28) Balzi alternati laterali eseguiti sia incrociando che divaricando gli appoggi.

29) Skipping: corsa skipp fra i birilli.

30) Esercizi sui gradoni:

  • skipp
  • balzi in diagonale in salita e in discesa
  • balzi a piedi pari in salita sui gradoni o in modalità stiffness sui gradini
  • balzi in discesa con accosciata o con rimbalzo
  • balzi alternati a un piede in salita
  • balzi ad un piede in salita.

31) Salto in basso da un rialzo con rimbalzo e poi scatto di 15m. circa.

32)Alla trave un piede in appoggio con ginocchio esteso, passo-impulso e cambiare lato e piede.

33) “ Head jump tester “ tipo Gilles Cometti.

34) Scatti con partenza da seduto e salto iniziale a gambe unite.

35) Posizione di partenza in piedi su un gradone lateralmente. Tenendo un piede sul gradone l’altro, in “caduta”, si porta in giù e dopo aver ammortizzato con una forte spinta si riporta alla posizione di partenza.

In linea generale tutti gli esercizi a corpo libero possono essere effettuati con carichi per aumentare l’efficacia.

Il peso del carico è in relazione al peso dell’atleta. Le ricerche condotte da Kusnetzov hanno dimostrato che per salvaguardare la tecnica del gesto, il sovraccarico non debba superare il 7% del peso corporeo dell’atleta.

Cosa si può usare per aumentare il proprio peso durante l’esecuzione di un esercizio:

  • tuta zavorrata modello “sportissimo”;
  • giubbotti zavorrati;
  • cinture zavorrate;
  • cavigliere (pesi limitati per evitare traumi).

Un discorso a parte merita un lavoro proposto dal prof. Carmelo Bosco nella realizzazione di sprint con varie modalità:

  • 10 – 30 metri
  • sprint con decelerazione improvvisa in fase di massima velocità;
  • corsa in salita;
  • corsa con traino;

Ad ogni scatto di 50 m. si decelera rapidamente e si riparte invertendo il senso di marcia (3-4 ripetizioni per 2-3 serie al 90-95% con recupero di 8 minuti).

Vorrei soffermarmi su un principio che esula dalla trattazione dell’argomento di questo lavoro, ma che mi sembra doveroso segnalare: ho visto realizzare da atleti francesi una tecnica di allenamento interessante che si rifà ad una metodologia messa a punto da Gilles Cometti ( direttore Maitre de Confèrences d’Expertise de la Performance dell’UFR STAPS di Digione) grande conoscitore e studioso della metodologia dell’allenamento, il quale, nel suo libro “Manuale di potenziamento muscolare” , edito da Calzetti e Mariucci, sottolinea che l’allenamento chiamato “ resistenza alla forza “ è diretto a migliorare le possibilità dell’atleta alla fine della gara. Il miglior modo per lavorare è quello di allenarsi sulla distanza di gara con il gesto specifico. Ma un atleta così allenato, con questa forma di lavoro non riesce più a migliorare, ha bisogno di sollecitazioni diverse “. (invito gli interessati ad approfondire).

Il principio del post-affaticamento sullo specifico:

Ad esempio, l’atleta esegue una distanza che non gli pone problemi e subito dopo una serie di piegamenti agli arti inferiori con stacco. Questo lavoro tende a migliorare i ritmi di gara.

Il principio del pre-affaticamento sullo specifico:

Evidentemente è possibile fare il contrario: prima si effettua un esercizio di forza di circa 3/4  della durata della prova, quindi lo sforzo specifico.

Considerazioni

Carico allenante.

La prima considerazione sull’allenamento pliometrico è sicuramente la determinazione appropriata del carico. Esistono tante scale per monitorare lo stress pliometrico in relazione anche ad altre domande muscolari, come ad esempio l’allenamento con pesi e quello di velocità. Ma spetta al buon senso e all’esperienza del tecnico decidere la quantità e la qualità dello stimolo allenante, prendendo come indicazioni iniziali quelle che sono stati descritte in questo studio.

Peso dell’atleta.

Più pesante è l’atleta più elevata è la domanda di allenamento. Ciò che rappresenta una bassa domanda per un atleta di 50 kg in salti sul posto è elevata per un atleta di 85 kg.

Arti coinvolti.

Salti ripetitivi su una gamba sono più stressanti rispetto a quelli a due gambe.

Carico esterno.

Aggiungere un carico esterno significa aumentare l’intensità (zavorra, slitta, giubbini, ecc.); è da notare che il carico esterno rallenta i movimenti e “negativizza” alcuni aspetti dell’allenamento pliometrico.

Densità.

Questo parametro si riferisce al numero di allenamenti pliometrici in un dato periodo di tempo. Come regola generale sarebbe meglio non superare le 3 sedute settimanali.

Età ed allenamento.

Più sono giovani gli atleti più l’intensità dell’allenamento deve essere contenuta. Anche con i principianti è meglio scegliere esercizi che abbiano un basso impegno e semplicità di esecuzione.

Base di forza.

Prima di iniziare un allenamento pliometrico impegnativo è bene possedere una base di forza. I livelli sono indicati attraverso alcuni esercizi come lo squat ( 2 volte il peso corporeo ) e la pressa ( 2 volte e mezzo il peso corporeo ). Gli elevati valori di forza di base non sono necessari con i giovani poiché il peso corporeo è decisamente più basso.

Prima di iniziare, migliorare la forza dei muscoli stabilizzatori. La forza di questi muscoli può essere valutata attraverso alcuni semplici test.

La forza eccentrica rappresenta il fattore limitante nei più complessi e intensi allenamenti pliometrici.

Senza un adeguato livello di forza eccentrica l’inversione rapida dal movimento eccentrico a quello concentrico è impossibile. Si può valutare la forza eccentrica attraverso i test di salto in stabilizzazione, attraverso l’esecuzione di qualche tipo di salto di base.

Tabella test di stabilizzazione al salto. ( Klatt 1988 )

Balzelli su distanze

1) balzare alla massima distanza, mantenere la posizione di atterraggio per 10”;(filmato)

2) confrontare la distanza raggiunta tra la gamba destra e sinistra;

3) controllare se l’atleta in ricaduta usa le tre articolazioni ( caviglie, ginocchia, anche );

4) balzare in basso ( 30 cm circa solo per atleti avanzati):

  • balzare in basso da un plinto al massimo della distanza e tenere la posizione 10”;(filmato)
  • confrontare la distanza raggiunta dalla gamba destra e la sinistra;

5) test dei salti ripetitivi:

  • saltare ripetutamente al massimo ed il più rapidamente possibile per 30”;
  • osservare se gli atleti invertono rapidamente il movimento da eccentrico a concentrico;
  • contare il numero di salti.

Abilità.

La corretta esecuzione degli esercizi contribuisce a diminuire gli stress articolari. Per i principianti è necessario stabilire una tecnica di base per prevenire i traumi. Lo shock di caduta non è assorbito solo dai piedi, ma dalla combinazione con la caviglia, le ginocchia e le anche che lavorano insieme per permettere ai muscoli di assorbire lo stress. Non bisogna ricadere sulla punta o sul tallone ma usare pienamente la pianta del piede. Ciò permette di trasmettere le forze di impatto correttamente alle caviglie alle ginocchia.

Atterraggi rumorosi indicano che la tecnica di ricaduta è scorretta. Per evitare infortuni alla bassa schiena è necessario rinforzare la muscolatura dorsale e addominale, erettori della colonna e rotatori del tronco.

Progressione consigliata per iniziare:

Per procedere con gradualità si consiglia la seguente progressione:

Per i principianti una appropriata attività consiste nel salto con la funicella, e balzelli atti a rinforzare gli schemi di movimenti più semplici.

Gli stacchi a due gambe sono preferibili a quelli ad una gamba. L’ampiezza dei movimenti dovrebbe aumentare man mano che migliora l’esperienza e la capacità di carico.

La progressione dell’allenamento dovrebbe essere:

Ricaduta

L’obiettivo è insegnare la tecnica giusta di appoggio dei piedi, usando caviglia ginocchio e anca per assorbire gli urti con un corretto allineamento corporeo.

Salti stabilizzanti

Per rifinire un corretto atterraggio ed aumentare i livelli di forza eccentrica e dei muscoli stabilizzatori. Ripetere fino a quando l’atleta non riesce ad eseguire tre balzelli per gamba e mantenere la posizione di ricaduta per 5 secondi in modo stabile.(filmato)

Saltare sopra

Per insegnare una buona azione di stacco e l’utilizzo efficiente delle braccia serve una panca dell’altezza delle ginocchia ed eseguire dei salti sopra. La progressione prevede l’utilizzo di una panca di altezza pari a mezza coscia.(filmato)

Balzelli reattivi sul posto

Per insegnare a reagire rapidamente al suolo e spingere in verticale il proprio centro di gravità eseguire dei saltelli sul posto di caviglie. Si deve porre l’attenzione sulla rapida reazione al terreno mentre si portano le ginocchia flesse al petto, mantenendo il busto eretto saltando sul posto senza sbilanciarsi. (filmato)

Salti corti

Per apprendere lo spostamento del baricentro orizzontalmente ripetere almeno 5 salti in lungo consecutivi e dopo sui gradoni. Ora eseguire i balzi ad una gamba con particolare attenzione all’azione di balzo e quella di slancio della gamba libera, almeno 10 balzi per gamba.

Salti in lungo

Per aggiungere ancora più velocità orizzontale fare dei balzi alternati ad una gamba e varie combinazioni di balzelli ( da 10 a 20 contatti al massimo).

Cadute pliometriche

Sono esercitazioni ad elevata domanda sul sistema nervoso. E’ una forma di allenamento avanzata che richiede una buona base. Sono composte da cadute da plinti oppure da rimbalzi tra ostacoli alti. Per i principianti risultano impegnativi.

Considerazioni sulla sicurezza durante gli esercizi

Riscaldamento (warm-up)

Un completo e appropriato riscaldamento deve precedere tutte le attività che coinvolgono una domanda di forza, potenza, velocità, resistenza e agilità.

Il riscaldamento deve essere seguito da una sequenza di stretching generale e poi dallo specifico stiramento dei gruppi muscolari che andremo a sollecitare con gli esercizi pliometrici.

Sequenza di allenamento

La massima attività neuromuscolare è raggiunta quando l’atleta è fresco. Le esercitazioni pliometriche devono precedere tutte le altre attività di allenamento del giorno in cui vengono eseguite, per avere la massima efficacia.

Progressione

L’atleta deve partire con facili esercizi ed incrementarne il livello di difficoltà.

Problemi medici

Atleti che hanno subito infortuni o che sono in fase riabilitativa non devono svolgere esercitazioni pliometriche.

Sicurezza dell’attrezzatura

Superficie

Tutti gli esercizi che coinvolgono le gambe devono essere eseguiti su un terreno non troppo rigido. L’area deve essere asciutta, pianeggiante e libera da ostacoli.

Ostacoli

Usando gli ostacoli bisogna avere molta cautela. Devono essere usati solo ostacoli che cadono una volta urtati dall’atleta in modo da non causare danni ed infortuni.

Rialzi

L’altezza dei rialzi può variare a seconda dell’intensità dell’esercizio e dell’abilità dell’atleta: è consigliabile non ricercare altezze eccessive perché la possibilità di infortuni aumenta in modo esponenziale.

Scarpe

Le scarpe sono molto importanti. Devono avere un alto grado di stabilità laterale, una suola antiscivolo e devono essere in grado di ammortizzare sufficientemente i contatti con il terreno.

Sicurezza : presidi ortopedici e attrezzi per prevenire i traumi.

Uso della cintura da sollevatore: per facilitare la postura corretta della colonna vertebrale nella zona lombare si raccomanda di utilizzare una cintura da sollevatore.

La cintura non risolve tutti i problemi, ma, migliorando la percezione della zona lombare, favorisce la corretta postura appena prima e durante l’inversione del movimento, come da figura. Sia nella realizzazione dello squat che durante i balzi,

i dischi intervertebrali sono sottoposti a delle pressioni elevate, ma sono soccorsi dall’aumento della pressione intra-addominale che riduce di circa il 40% questa pressione sulle vertebre (figura Cometti Gilles 2002 ).

Il cuneo (rialzo) sotto i talloni:

Durante il sollevamento di carichi elevati è indispensabile essere padroni dell’equilibrio, poiché durante il movimento di piegamento (squat ) diventa istintivo e naturale sollevare i talloni e così facendo aumenta la possibilità di perdere l’equilibrio.

Ortesi per il tendine rotuleo:

questo presidio è molto efficace per “abbattere” le vibrazioni che si propagano al tendine rotuleo durante i balzi, adatto per gli atleti che sono particolarmente sensibili a queste sollecitazioni che creano infiammazione del tendine rotuleo.

Ginocchiere tipo push

E’ utile poichè dà un elevato sostegno meccanico in varo-valgo, e può essere impiegata durante il periodo di richiesta funzionale elevata su un ginocchio già instabile o con problemi rotulei (cartilaginei o posizione non fisiologica).

Supporto per il calcagno (conchiglia)

Supporto calcaneare polimerico con parete stabilizzante e inserto in silicone più morbido. Da usare quando l’atleta è reduce da talalgia, fascite plantare, rachialgie e c’è l’esigenza di ammortizzare le vibrazioni e i microtraumi trasmessi dal tallone alla colonna vertebrale durante l’allenamento pliometrico.(figura)

Per eventuali altri problemi che si dovessero presentare si adotteranno i dovuti presidi ortopedici.

Sicurezza nella tecnica esecutiva.

A scopo preventivo di possibili traumi all’apparato locomotore, prima di iniziare un lavoro pianificato di esercizi pliometrici va dedicato un adeguato periodo di preparazione della forza generale, lavoro che determina l’adattamento biologico e il rafforzamento delle strutture maggiormente sollecitate ( tendini, legamenti, capsule e strutture interne all’articolazioni ).

La possibilità di traumi aumenta notevolmente quando si è in presenza di scarso equilibrio di forza muscolare tra le varie regioni del corpo (forza generale). In questo caso risulta anche meno efficace l’incremento della forza rapida. Per tanto un primo periodo di rafforzamento muscolare, anche con il solo carico naturale, si rende indispensabile. ( esercizi di preparazione ).

Prima di iniziare un allenamento pliometrico migliorare la forza dei muscoli stabilizzatori.

Non bisogna ricadere sulla punta dei piedi ma usare pienamente la pianta, ciò permette di trasmettere le forze di impatto correttamente alle caviglie e alle ginocchia salvaguardando le teste metarsali.

Per evitare sovraccarichi funzionali alla colonna lombare è necessario allineare il proprio baricentro, oltre a rinforzare i muscoli erettori della colonna, quelli che ruotano il tronco e  gli addominali.

Gli atleti che presentano dei paramorfismi agli arti inferiori devono avere particolare attenzione.

Piedi:

  • pronazione del calcagno;
  • varismo;
  • valgismo.

Ginocchia:

  • valghe;
  • vare;
  • recurvate.

Anca:

  • coxa plana;
  • coxa vara;
  • coxa intraruotata.

Conclusioni

Confrontando la risposta tra diversi soggetti è emerso che (C. Bosco):

  • gli atleti maschi riescono a sostenere carichi di stiramento più elevati rispetto alle femmine;
  • le atlete femmine sono capaci di immagazzinare una maggiore quantità di energia elastica dei maschi;
  • gli atleti anziani hanno una minore capacità di risposta allo stiramento muscolare.
  • i muscoli con fibre corte e tendini lunghi (es. tricipite surale) conservano una maggiore quantità di energia elastica rispetto ai muscoli con fibre lunghe e tendini corti.

Questa metodologia di miglioramento della forza esplosiva a mio parere è molto efficace anche nel pattinaggio a rotelle specialità corsa, però bisogna rispettare tutte le norme di prevenzione per evitare traumi da sovraccarico funzionale. Spetta alla sensibilità del tecnico e alla sua adattabilità trovare di volta in volta sia gli esercizi più adatti al livello atletico e all’età degli atleti che l’intensità del carico allenante.

Rimango a disposizione degli addetti ai lavori per eventuali chiarimenti, osservazioni o eventuali collaborazioni di ricerca su questa metodica di allenamento, per lo sviluppo di questo meraviglioso sport che i nostri atleti/figli praticano con tanti sacrifici.

Buon pattinaggio a tutti Rosario Bellia

Bibliografia

1. C. Bosco – Elasticità muscolare e forza esplosiva nelle attività fisico-sportive -, Soc.Stampa Sportiva, Roma,1985.

2. C. Bosco , La forza muscolare – Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche –

Soc. Stampa Sportiva, Roma, 1997.

3. P. Bellotti , Matteucci E., – Allenamento sportivo – UTET, Torino, 1999.

4. G. Cometti . – Metodi di potenziamento muscolare – Calzetti-Mariucci, Perugia, 1997.

5. G. Cometti – Manuale di potenziamento muscolare per gli sport di squadra – Calzetti-Mariucci, Perugina, 2002.

6 . B.Baldoni – A. Dispensa – Manuale di educazione fisica – ed. Capitello ,Torino,2006.

7. R.G.Danowski- J. Chanussot – Traumatologia dello sport – ed. Masson,Milano, 2000.

8. Fiorini, Corelli, Bocchi – Corpo libero due movimento e salute – Marietti- Novara – 2006.

9. Rossi, Borgogni, Piccioni – I mondi dello sport – ed. Bruno Mondadori – Milano – 2006.

10. De Nista, June Paker, Tasselli – Praticamente sport – ed. D’Anna – Firenze – 2005.

Sitografia

alleniamo.com

sportraining.net

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amicidelcampetto.it

sportmedicina.com

vivailfitness.it

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boscosystem.com

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