Bellia Rosario

Lo stretching nell’attività sportiva

The limits of the use of stretching in sport

I limiti dell’utilizzo dello stretching nell’attività sportiva: effetti degli stiramenti prima e dopo l’attività

Gilles Cometti
maître de conférences
faculté des Sciences du sport – UFR STAPS Dijon
BP 27877, 21078 Dijon Cedex, France

INTRODUZIONE

Senza dubbio l’introduzione degli stiramenti e dello stretching nella preparazione fisica ha portato ad un progresso, in quanto gli atleti hanno imparato ad interessarsi alla loro muscolatura e all’ampiezza della loro mobilità articolare. L’intento di questo lavoro non è dunque quello di rimetterne in discussione l’utilità, bensì è quello di fornire alcuni dati scientifici al fine di precisarne gli effetti. Infatti queste tecniche, nate con l’obiettivo di aumentare la mobilità articolare, si sono viste attribuire progressivamente delle virtù che non avevano: dal loro ruolo primario nel riscaldamento, alla prevenzione degli infortuni, passando per il recupero muscolare.
Si poteva dunque pensare che lo stretching nelle sue diverse modalità potesse risolvere quasi tutti i problemi legati alla preparazione fisica. Si vuole invece dimostrare, alla luce delle attuali conoscenze scientifiche, ciò che effettivamente gli stiramenti possono fare.

Le proprietà usualmente attribuite allo stretching sono essenzialmente tre:

  • prima dell’attività sportiva: miglioramento della preparazione
    • dopo l’attività sportiva: miglioramento del recupero
    • incremento dell’ampiezza articolare e aumento dell’ “elasticità”

1) STRETCHING E RISCALDAMENTO PRIMA DI UNA PERFOMANCE SPORTIVA

Alcuni autori sostengono che lo stretching (stiramenti preceduti o meno da contrazioni isometriche) permetterebbe:

  • l’elevazione della temperatura locale dei muscoli stirati
    • un miglioramento delle prestazioni legate all’attività che si sta per intraprendere
    • la prevenzione di infortuni

1.1) Effetti dello stretching sull’elevazione della temperatura muscolare

L’aumento della temperatura interna dei muscoli dipende dalla loro vascolarizzazione e il miglior modo per favorire l’afflusso di sangue è un’alternanza di contrazioni e rilasciamenti, in modo da ottenere un effetto di pompa. Come aveva già dimostrato Mastérovoї (1964) un’alternanza di contrazioni concentriche contro resistenza media costituisce il miglior modo per innalzare la temperatura dei muscoli. Vediamo cosa succede durante gli stiramenti: Alter (1996) ha osservato che all’interno dei muscoli, durante gli stiramenti, si sviluppano tensioni elevate che causano un’interruzione del flusso sanguigno e questo contrasta con l’effetto “vascolarizzatore” ricercato.
L’alternanza di stiramenti e periodi di rilasciamento non sembra che favorisca il ricercato effetto pompa. Anche Wiemann e Klee (2000) insistono sull’inefficacia dello stretching sull’aumento della temperatura muscolare. In conclusione, non sembra che gli stiramenti favoriscano un corretto riscaldamento muscolare.

Stretching. 3 odt

1.2) Stretching e prestazioni

Studi recenti dimostrano l’effetto negativo degli stiramenti effettuati durante il riscaldamento in preparazione ad una gara. In particolare, questa influenza negativa è stata dimostrata nelle prestazioni di velocità, di forza e soprattutto nel salto.

1.2.1) Stretching e velocità:

Wiemann e Klee (2000) sostengono che lo stiramento passivo riduce il livello della prestazione di forza rapida. Degli atleti facenti parte di una sperimentazione riportarono un aumento del tempo di percorrenza (+0,14 sec) di uno sprint di 40 metri, dopo aver eseguito una seduta di 15 minuti di stretching a carico dei flessori e degli estensori dell’anca; al contrario il gruppo di controllo, che aveva eseguito unicamente della corsa lenta, non subì un aumento significativo del tempo di corsa (+0,03 sec).

1.2.2) Stretching e forza

In uno studio sui flessori plantari, Fowles e collaboratori (2000) hanno dimostrato che gli stiramenti prolungati di un gruppo muscolare diminuiscono l’attivazione (EMG) e la forza contrattile del gruppo stirato. L’attivazione muscolare fu recuperata in un tempo breve (15 minuti), mentre la forza, 60 minuti dopo lo stiramento, presentava ancora un deficit pari al 9%.
Kokkonen (1998) ha sperimentato l’effetto dell’introduzione di 2 protocolli di stretching in un riscaldamento effettuato prima di un test di ripetizione massimale per gli estensori e i flessori di ginocchio. Si rilevò un abbassamento significativo della forza espressa, sia dopo gli stiramenti passivi che dopo quelli stiramenti attivi, comparata al gruppo di controllo (senza stiramenti).
Nelson (2001) ha confermato questa diminuzione di forza effettuando degli stiramenti di tipo balistico, rilevando una perdita di forza del 7/8% sia agli estensori che ai flessori.
Si può concludere che l’utilizzo dello stretching è sconsigliabile prima di una competizione che richieda l’impiego di un importante livello di forza.

1.2.3) Stretching e “resistenza alla forza”

Kokkonen e coll. (2001) hanno dimostrato che un eccesso di stiramenti può ridurre la capacità di resistenza alla forza. Stiramenti eseguiti prima di un test di ripetizioni degli ischio-curali riducono significativamente il numero delle ripetizioni.
Secondo gli autori non è quindi consigliato eseguire stiramenti in preparazione a prove di resistenza alla forza (canoa, kayak, …).

Stretching. 4 odt

1.2.4) Stretching e qualità del salto

Henning e Podzielny (1994) avevano già dimostrato una perdita di forza esplosiva nel salto pari al 4% dopo un riscaldamento che comprendeva esercizi di stretching. Numerosi altri studi confermano che l’utilizzo degli stiramenti in preparazione a dei salti è sconsigliabile.
Knudson e coll. (2001) hanno dimostrato una leggera diminuzione della prestazione in salti verticali in seguito ad un riscaldamento che comprende degli stiramenti.
Church e collaboratori (2001) hanno testato differenti protocolli di riscaldamento: solo riscaldamento generale, riscaldamento e stretching statico, riscaldamento e stiramenti attivi (PNF).
Il gruppo che aveva eseguito stiramenti PNF registrò un calo significativo nella performance del salto verticale. Egli sconsiglia dunque l’utilizzo delle PNF durante il riscaldamento.
Infine Cornwell e coll (2002) hanno studiato gli effetti degli stiramenti passivi nella performance durante i salti squat (salto con partenza a 90° di flessione al ginocchio) e durante i Countermovent Jump (CMJ) (salto con flessione-estensione concatenata). Egli ha dimostrato un abbassamento significativo nella performance dei CMJ, senza segnalare però una diminuzione della rigidità muscolare o dell’attivazione (EMG).

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1.3) Il ruolo degli stiramenti nella prevenzione degli infortuni

Si pensa spesso che l’introduzione degli stiramenti nel riscaldamento sia fondamentale per prevenire gli infortuni. Numerosi studi contraddicono questa affermazione. Shrier (1999) in uno studio ben documentato (più di 10 articoli) ha constatato che gli stiramenti prima degli esercizi non riducano il rischio di infortunio. Pope e coll (1998 e 2000) hanno eseguito due studi durante il reclutamento di soggetti per l’esercito (1998 e 2000). Il primo studio (1998), eseguito sul tricipite surale, ha preso in considerazione l’effetto dell’introduzione dello stretching nel riscaldamento di 1500 soggetti divisi in due gruppi (gruppo di controllo e gruppo “stiramento”). Non è stata rilevata nessuna differenza tra i due gruppi su 214 infortunati a livello muscolo-tendineo. Il secondo studio (2000) ha preso in considerazione 6 gruppi muscolari degli arti inferiori con la stessa modalità. Anche in questo studio non si evidenzia nessuna differenza significativa.
Van Mechelen e coll. (1993) hanno testato gli effetti di un riscaldamento con stiramenti e defaticamento su una popolazione di 320 corridori per 16 settimane,. Il gruppo di controllo che non effettuava né riscaldamento, né stiramenti, né defaticamento evidenziò un’incidenza di infortunati inferiore (4,9 per 1000 ore di allenamento) a quella del gruppo sperimentale (5,5 per 1000 ore di allenamento).
Lally (1994) ha dimostrato che nei maratoneti (in uno studio di circa 600 persone) il numero di infortuni è superiore in coloro che effettuano lo stretching rispetto a chi non ne pratica (35% in più).

Perché gli stiramenti sono inefficaci per prevenire gli infortuni?

Effetto antalgico

Quando si cerca di rispondere a questa domanda, in letteratura si trovano molte teorie.
Tra queste Shrier (1999) spiega che gli stiramenti potrebbero avere un effetto “antalgico”.
Tra gli studiosi dello stretching (Magnusson e coll.) si fa sempre più strada la teoria dell’aumento della tolleranza allo stiramento. Quello che dunque permetterebbe di spiegare il progresso durante un esercizio di stretching è il fatto che l’allenamento permetterebbe di abituarsi al dolore e dunque si sarebbe in grado si sopportare un stiramento superiore (stretch-tolerance). L’atleta va dunque “più lontano”, anche se non è abituato (i suoi recettori del dolore sono in qualche modo addormentati) e aumenta quindi il rischio di infortuni nel momento in cui inizia un’attività specifica.
Gli autori (Taylor e coll. 1995, Henricson e coll 1984) che hanno utilizzato l’applicazione di calore o di freddo abbinata agli stiramenti, hanno constatato un aumento significativo solo durante gli stiramenti passivi, mentre le techiche PNF non sono state influenzate. Shrier ha concluso che il caldo e il freddo agiscono sulla tolleranza al dolore e dunque permetterebbero di andare ancora più lontano. Le techiche PNF (p.e. contrazione-rilasciamento) sono particolarmente efficaci nell’addormentare i recettori del dolore e sono dunque da evitare durante il riscaldamento.

10.01.5

Microtraumatismi legati allo stiramento

Wiemann e Klee (2000) hanno dimostrato che gli stiramenti passivi sono in grado di sottoporre i muscoli a tensioni equivalenti a quella massimale. Le strutture elastiche passive del sarcomero (la titina principalmente), di cui si parlerà nella seconda parte, sono così sollecitate e rischiano di subire microlesioni che inficiano negativamente la prestazione che seguirà.
Wiemann e altri (1995) hanno fatto seguire a delle atlete di ginnastica ritmica un allenamento eccentrico per il muscolo retto dei due arti inferiori. Durante le sedute di allenamento alla forza effettuarono degli stiramenti passivi ad un solo arto. Due giorni dopo l’allenamento, l’arto stirato era significativamente più dolente dell’altro.
Sembra che lo stiramento passivo solleciti le miofibrille, analogamente ad un allenamento per la forza, causando microtraumatismi all’interno della fibra muscolare e dunque dolore (Evens, Cannon 1987; Friden, Lieber 1992).

La coordinazione agonisti-antagonisti

Il fatto di cercare di rilasciare esageratamente e sollecitare passivamente certi muscoli, altererebbe la buona coordinazione tra agonisti e antagonisti. Gli ischio-tibiali troppo stirati non sarebbero pronti al blocco violento della coscia durante la corsa. Alcuni autori sostengono un ruolo di “scoordinazione” degli stiramenti.

Il fenomeno del “creeping”

Un effetto negativo dello stretching sarebbe quello del “creeping”.
Wydra (1997) descrive il fenomeno del creeping: durante uno stiramento prolungato, il tendine si allunga e questo causerebbe una riorganizzazione delle fibrille di collagene che si allineerebbero, quando normalmente sono orientate obliquamente.
Questo provocherebbe una minor efficacia del tendine nell’immagazzinamento dell’energia; si tratta di un fenomeno reversibile, ma occorre del tempo e quindi, soprattutto nelle discipline in cui è richiesta velocità, è consigliato non eseguire stretching durante il riscaldamento.

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Conseguenze pratiche

Da quanto sopra esposto si evince che l’applicazione di tecniche di stiramento durante il riscaldamento negli sport in cui sono richiesti velocità e scatti è negativa.
Sfuggono a questa regola le discipline che richiedono movimenti di ampiezza notevole (ginnastica, pattinaggio artistico, …) in cui bisogna preparare l’atleta in modo da non correre rischi durante il raggiungimento di posizioni estreme.

Principi dello stiramento durante il riscaldamento

  1. dissociare estensori e flessori: non bisogna trattare gli ischio-crurali come il quadricipite o il tricipite surale. Gli estensori non dovranno essere stirati, pena la perdita di efficacia durante il salto o gli scatti. Gli ischio-crurali possono essere stirati a debole intensità su una o due ripetizioni.

Figura 1: gli esercizi da evitare nel riscaldamento (per sport di velocità)

  1. le tecniche di PNF sono particolarmente da evitare durante la fase di riscaldamento;
    3. gli esercizi di vascolarizzazione (contrazioni dinamiche e non isometriche) basati sulla contrazione-rilasciamento devono imperativamente accompagnare i pochi stiramenti “concessi”;
    4. l’individualità degli esercizi è molto importante (Shrier, 1999): la maggior parte degli atleti ha bisogno solo di uno stiramento per gruppo muscolare, mentre altri necessitano di maggiori stiramenti;
    5. l’alternanza di contrazioni muscolari di agonisti e di antagonisti spesso è sufficiente per stirare i muscoli in modo fisiologico;
    6. i movimenti naturali (circonduzione anche, circonduzione braccia, …) sono più appropriati per preparare le articolazioni a lavorare su movimenti di grande ampiezza.

In conclusione, nella fase di preparazione ad una gara, gli stiramenti sono sconsigliati, ad eccezione delle discipline che richiedono il raggiungimento ampiezze articolari estreme.

figura 2

2) STRETCHING E RECUPERO

È ormai luogo comune pensare che gli stiramenti siano indispensabili per favorire il recupero dopo una competizione o un allenamento, ma gli ultimi studi non confermano questa teoria!
Per affrontare il problema è necessario conoscere i parametri che agiscono sul recupero.
Occorre considerare tre aspetti del recupero che potrebbero riguardare gli stiramenti:

  1. un aumento della circolazione sanguigna nei muscoli stirati per smaltire le eventuali tossine
    2. la prevenzione e la diminuzione degli indolenzimenti
    3. una diminuzione della rigidità e un aumento del rilassamento
  2. a) Stretching e vascolarizzazione:

Freiwald e coll (1999) sostengono che gli stiramenti comprimono i capillari e quindi interrompono la vascolarizzazione, proprio ciò di cui i muscoli hanno più bisogno per recuperare.
Schober e coll (1990) hanno testato l’efficacia di tre metodiche di stretching sul recupero del quadricipite, constatando che gli stiramenti statici di lungo periodo e gli stiramenti dopo contrazione isometrica non favoriscono il recupero. Solo gli stiramenti intermittenti “dinamici” permettono di migliorare il recupero.
Possiamo affermare che le contrazioni contro resistenza, eseguite su una buona ampiezza muscolare (come nel riscaldamento russo di Mastérovoi) aumentano il “pompaggio” di sangue all’interno dei muscoli e quindi siano ancora più efficaci. Gli stiramenti, comunque, non costituiscono certamente il miglior mezzo per facilitare il drenaggio sanguigno.

  1. b) Stretching e prevenzione degli indolenzimenti

Alcuni autori hanno testato gli effetti dell’utilizzo dello stretching prima dello sforzo, altri hanno introdotto gli stiramenti dopo la prova e infine alcuni hanno inserito degli stiramenti durante la seduta.

Stretching prima della seduta:

Johansson e coll (1999) hanno introdotto 4 stiramenti di 20 secondi degli ischio-crurali prima di un allenamento eccentrico per una gamba sola. Non si sono rilevate differenze tra la gamba in cui sono stai effettuati stiramenti e la gamba controlaterale. Wessel e Wan (1994), in un esperimento precedente, hanno constatato allo stesso modo l’inefficacia degli stiramenti eseguiti prima dello sforzo.

Stretching dopo la seduta:

Buroker e Schwane (1989) hanno introdotto degli stiramenti statici dopo un esercizio eccentrico di quadricipite e tricipite durato 30 minuti. Non osservarono nessuna attenuazione del dolore nei 3 giorni successivi alla seduta. La seduta di contrazioni eccentriche provocò un aumento della CK (creatinkinasi) e una diminuzione della forza nella coscia dolente e lo stretching non modificò questi parametri. Si può dedurre che lo stretching non abbia influenza sull’indolenzimento. Wessel e Wan (1994) hanno testato gli effetti dello stretching dopo uno sforzo in un esperimento successivo senza riscontrare alcuna variazione significativa.

Stretching durante la seduta:

Wiemann e altri (1995) hanno introdotto, durante delle sedute di allenamento alla forza, degli esercizi di stiramento passivi eseguiti su una gamba sola. L’arto sottoposto a stiramenti era più dolente dell’altro. Lo stiramento passivo aggiunge dei microtraumatismi allo sforzo eccentrico (Evens, Cannon 1987; Friden, Lieber 1992).

Conclusioni:

Herbert e Gabriel (2002) hanno effettuato una revisione completa (a partire dai 5 studi precedenti) sul tema “stiramenti e indolenzimenti”. La sintesi dei loro risultati è riportata nella figura 2.

Figura 2: tavola sintetica dei risultati degli studi riguardanti gli effetti degli stiramenti sugli indolenzimenti. Gli autori hanno comparato gli effetti ottenuti a 24, 48 e 72 ore dopo la seduta. L’asse verticale a livello 0 è la posizione di riferimento (nessun effetto). Nei casi in cui il punto è a destra dello 0, è stato il gruppo di controllo senza stretching ad avere registrato meno indolenzimenti; nei casi in cui il punto è alla sinistra dello 0, è stato il gruppo di stretching ad avere registrato meno indolenzimenti. Chiaramente non ci sono grosse differenze tra i risultati registrati nei due gruppi a 24, 48 o 72 ore.

schema 1

Effetti negativi degli stiramenti nel recupero

Come sottolineano Wiemann e Klee (2000) gli stiramenti impongono tensioni importanti nei muscoli, sfruttando ampiezze non abituali, provocando così delle microlesioni a livello della struttura intima dei muscoli (la titina in particolare).
Se al termine di uno sforzo, quando i muscoli sono stati già sottoposti a sforzi intensi generatori di microlesioni, si eseguono ancora stiramenti si rischia di andare ad aggravare il quadro di danno muscolare. Lo stretching al termine di un match si può giustificare come lavoro di elasticità, con conseguenze muscolari negative a breve termine, ma con possibilità di miglioramento a medio termine.
In questo contesto, gli stiramenti possono essere proposti al termine di una seduta non come miglioramento del recupero, bensì come mezzo di miglioramento dell’ampiezza articolare.

  1. c) Stretching e parametri muscolari

Abbiamo visto che le argomentazioni a favore dell’utilizzo dello stretching dopo un’attività sono ingiustificate, ma a livello muscolare e neuromuscolare le modificazioni indotte dagli stiramenti possono essere positive. Secondo Guissard (2000) in fase di recupero, « gli stiramenti sono raccomandati perché incrementano l’ elasticità di muscoli e tendini e rendono mobili le articolazioni ».

A livello muscolare:

L’attività fisica aumenta la rigidità passiva dei muscoli. Hagbarth e coll. (1985) hanno studiato le variazioni di rigidità dei muscoli flessori delle dita. Dopo una contrazione concentrica, la rigidità muscolare tende ad aumentare, mentre una contrazione eccentrica la diminuisce.
Lakie e Robson (1988) hanno studiato la rigidità in una situazione di rilassamento dei muscoli estensori dell’avambraccio agenti sul metacarpo. Se prima di ciascuna misura di rigidità (a 0, 30, 60 e 180 sec.) si effettuano delle contrazioni eccentriche o delle oscillazioni passive, la rigidità diminuisce nel tempo. Al contrario delle contrazioni concentriche ripetute o isometriche aumentano la rigidità. Klinge e coll. (1996) hanno studiato l’effetto dell’allenamento alla forza in isometrica degli ischio-crurali. L’allenamento alla forza aumenta la rigidità e non modifica l’aspetto visco-elastico.
Specialmente dopo una gara intensa, la rigidità muscolare può aumentare. Magnusson (1998) ha dimostrato che 4 o 5 stiramenti permettono di diminuire questa rigidità nel corso di un allenamento o gara. Dopo una competizione si può favorire il rilasciamento dei muscoli e dunque della rigidità muscolare, con degli stiramenti di piccola ampiezza.

A livello neuromuscolare:

Gli studi di Guissard (1998) hanno dimostrato che gli stiramenti del soleo ne favoriscono il rilassamento muscolare, grazie ad una diminuzione dell’attivazione dei motoneuroni.
Tuttavia le tecniche che diminuiscono veramente l’eccitabilità muscolare sono quelle di “contrazione-rilassamento” e “agonista-antagonista”, che sono le stesse che causano una sollecitazione eccentrica del muscolo stirato (Hutton 1994). Migliorare il rilasciamento tramite una sollecitazione eccentrica presenta degli svantaggi per il recupero immediato.

sytretching 2 pg

Effetto antalgico:

Gli atleti risentono favorevolmente degli stiramenti dopo una gara, con una sensazione soggettiva di diminuzione dell’indolenzimento. Come spiegare questo fenomeno?
Questo effetto sembra spiegabile con gli studi di Shier (1999) tramite l’effetto antalgico dello stretching: gli stiramenti renderebbero insensibili i recettori del dolore e darebbero agli atleti una sensazione di benessere.

Conclusioni:

Lo stretching ha un effetto di rilassamento muscolare, grazie alla diminuzione della rigidità e dell’attivazione dei motoneuroni. Tuttavia bisogna tenere presenti gli effetti negativi spiegati nella prima parte. Pertanto in alcune discipline sportive l’utilizzo dello stretching può essere giustificato.

Conseguenze pratiche

Gli stiramenti possono essere effettuati dopo una gara o un allenamento (sicuramente è meglio la loro esecuzione in questo momento piuttosto che prima della competizione) anche se i dati scientifici non supportano le credenze sul miglior recupero.
Lo stretching è sconsigliato a fine gara, se si deve giocare nuovamente uno o due giorni dopo, come capita spesso nei campionati o nei tornei, perché in questo caso si aumentano i danni muscolari già prodotti dalla gara. Tuttavia è possibile fare una seduta di allungamenti al termine di un allenamento al fine di lavorare sulla flessibilità: in questo caso non si sta facendo un lavoro sul recupero.
Per favorire il recupero si suggerisce un protocollo simile al riscaldamento “russo”, che consiste in sequenze di “contrazioni – rilasciamenti” di diversi gruppi muscolari che sono stati sollecitati durante la competizione. Sistemare gli arti inferiori in posizione sopraelevata, può facilitare il ritorno venoso. Gli esercizi sono eseguiti in serie di 10 o 15 ripetizioni, le resistenze sono leggere (in alcuni casi solo il carico naturale dell’arto mobilizzato), la velocità di esecuzione deve essere lenta per evitare i movimenti balistici e mantenere un minimo di tensione nel muscolo durante tutta la contrazione, il rilassamento deve essere ben eseguito per facilitare l’afflusso di sangue.

La figura 3 mostra due esercizi per i quadricipiti e gli ischiocrurali.

figura 2.JPG3

Ischio-crurali: flessione di una gamba, il peso dell’altra gamba frena

Quadricipiti: estensione di una gamba, il peso dell’altra gamba frena

Figura 3: esempi di esercizi per il recupero di quadricipiti e ischio

La corsa lenta è da sconsigliare perché le contrazioni che richiede a quadricipiti, tricipiti e ischio-tibiali sono di ampiezza troppo piccola per favore l’effetto pompa che migliorerebbe il drenaggio sanguigno. Le contrazioni dei quadricipiti e dei tricipiti sono praticamente isometriche (Masterovoi, 1964) e l’attività degli ischio è praticamente nulla. Masterovoi aveva già studiato un tipo di corsa che aveva chiamato “sperimentale” che consisteva nel modificare la normale corsa lenta al fine di effettuare contrazioni più importanti dei principali muscoli (p.e. flessione esagerata del ginocchio per sollecitare quadricipiti e ischio-crurali). Si può immaginare questo tipo di esercizio sul resto dei gruppi muscolari.

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